痛みを庇いながらだと、
上手く波に合わせられないし勢いが足りない…
日常でも、
服を着ようとハンガーに手を伸ばして痛み
袖を通そうとして痛み
髪の毛洗おうとして痛み
洗濯干そうとして痛み…！！！
イライラしちゃいますよね…
今日はそんな肩の痛みでお悩みの方へ
肩が痛い…
【肩で何が起こっている！？】
正直に…私はサーフィンをしたことがありません。
ですが、身体のことは、沢山勉強してきましたのでそれを活用していきます！
インターネットで”パドリング”について、調べてみました。
あんなに複雑な動きをしていたんですね。
クロールの動きをイメージしていましたが、違っていたようです。
肩を内側に捻じった状態で伸ばす。
この動きは肩にとって、非常に負担が掛かります。
そんなパドリングの動きに重要なのが
肩甲上腕リズム と 回旋筋腱板(ローテーターカフ)です。
えっと、なにそれ？ですよね。
肩甲上腕リズム は、
肩を上げると、肩甲骨も一緒に動くよ ということです。
この動きの連動が悪くなると…
無理に力だけで動かそうとしたり、
代償動作 という、他の部分を利用して上げようとします。
そうすると、肩だけではなく、他の部分にも痛みが出てしまいます。(背中や腰など)
回旋筋腱板(ローテーターカフ) は、
棘上筋・ 棘下筋・小円筋・肩甲下筋を合わせて回旋筋腱板
略して腱板です。
これは、肩甲骨の安定と補強に関わってきます。
肩は９０°以上挙がると
上腕骨(大結節)と肩甲骨(肩峰)がぶつかるため、
”外旋”という、肩を外側に開いた状態でないといけません。
しかし、パドリングはどうでしょうか？
内側に捻じった状態です。
すると、大結節と肩峰は衝突(インピンジメント)してしまい、炎症が起こります。
タイトルの 衝突 とは、板の接触ではなく
上腕骨と肩甲骨の衝突…という意味でした。
それでは、セルフチェックをしていきましょう⇩
通常は先生が検査をおこないますが、セルフチェックでも痛みがある方は陽性となります。
【肩の検査】
【ニア・インピンジメントサイン】
・肘を伸ばした状態で、肩を内側へ捻るように手のひらを外へ向けます
・そのまま、出来るだけ肩を浮かせないように、腕を挙げていきます
(出来るようなら痛みの無い方の手で痛みのある肩が浮かないように押さえる)
⇨ 
【ホーキンス・インピンジメントサイン】
・痛みのある方を前にならえ し、肘を９０°曲げます
・そのまま腕相撲のように内側へ倒します
⇨ 
痛みがある場合、陽性となります。
では、どうすればパドリングでの痛みを軽減できるのか…
肩甲骨の動きを改善し・腱板の筋肉を鍛えることが出来れば可能です。
次にセルフケア方法と筋トレを紹介しますので
ぜひ行ってみてください。
【セルフケアと筋トレ】
肩甲上腕リズムの動きから。
これはまず、上腕骨や肩甲骨に動きを覚えさせることが重要です。
おそらく、このブログを読んでいる方は、
・肩が内側へ入り(巻き肩)・胸の筋肉が硬くなっている のではないでしょうか。
これらを広げて、身体に広がる という感覚を、覚えさせましょう。
肩甲骨の動き作り
① 警察に手を挙げろと言われ手を挙げるポーズ
② 左右の肩甲骨を合わせるように肩を引きます
これを15回
⇨ 
③ ①のポーズで肩を内側・外側へ捻じる(肘90°のまま、腕の上・下を繰り返す)
左右15回ずつ
④腕を横に垂らし、
手のひらを出来るだけ外へ向け、反対回しで手のひらまた外へ向けます
これも15回
⇨ 
⑤小さく前にならえをし、肘を身体につけます
その状態で肩を後ろ回し、前回し
これも15回ずつ
次は筋トレです！
腱板の筋肉のうち、棘上筋・棘下筋・小円筋は、
先ほどお話しした大結節、つまり衝突している部分についています。
これらの筋肉は、
肩を外へ引っ張ったり、外側へ捻じる筋肉なので、
ここを鍛えることで、衝突を回避できる というわけです。
腱板の筋トレ
写真のようにタオルや水を入れた500mlのペットボトル等でも出来ますが
100均などのゴムチューブを購入するとやりやすいです
1⃣肘を身体につけ、ゆっくりと外へ開き
ゆっくりと戻します
15回×3セット
2⃣横向きで寝ます(肘は身体につける)
・外側へゆっくり開き、ゆっくり戻します
15回×3セット
どちらも左右おこなってください。
【まとめ】
どのスポーツでも言えることですが、
無理に力でいこうとするとケガをしたり、
力んで上手くいかないと思います。
パドリングも同じように、
肩と肩甲骨の動きが上手くいっていないと、力だけでいってしまうと思います。
結果、その力は、アウター という表面の筋力を使用し、関節を痛めます。
なので、肩甲骨の安定や補強に重要な、腱板の筋肉を鍛える必要があります。
あなたの肩の痛みはおそらく、今まで負荷を掛けた結果です。
筋トレを始めても、効果が出るまで、最低でも２ヶ月はかかります。
もちろんサーフィンを続けながらでも大丈夫です。
しっかり、肩甲骨と腱板の筋トレを行ってください。
あまりにも炎症が強いときは安静にし、治療も必要です。
早く治したい、痛みが強い。
そんなときは、すぐご相談くださいね。
【柔道整復師・鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師 徳田眞一 監修】
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『新しく達成したい！出来るようになりたい！！という目標達成の手助けをする』
柔道整復師・はり師・きゅう師・あん摩マッサージ指圧師
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