ウォーキングを始めたら膝の外側が痛くなった

ダイエット ウォーキング 膝が痛い セルフケア脚・膝の痛み

ダイエットって大変ですよねえ…
食事制限だけのダイエットはよくないですよね…
リバウンドもしやすそうなイメージ。
運動もしないと…!

よし!まずはウォーキングからスタート
だんだん慣れてきたしランニングに切り替えよう!
…ランニングもだんだん慣れてきた!

と思ったら…

あれ…膝の外側が痛くなってきた。
せっかく体重落ち始めたのに、
どんどん痛みが増して、これだと走れない!
最近、膝だけじゃなくお尻も痛くなってきた…
っていうか歩くだけでも痛い

恥ずかしながら、これ私の実体験なんです。
せっかく体重も落ち始めて、調子もよくなってきた頃、
急に膝の外側に痛みが出てきました。

【何故膝が痛むの?】

これは ランナー膝 です。
ランナー膝、名前の通りランナーに多くみられ、
正式には 腸脛靭帯炎ちょうけいじんたいえん といいます。

ランニングは、膝の関節を、何度も曲げ伸ばしします。
これにより、膝の外側で摩擦が生じます。
この摩擦で炎症が起こってしまうと、ランナー膝になります。

簡単なチェック方法

<グラスピンテスト>
・痛い方の膝を軽く曲げて
・膝の外側の少し上を親指で圧迫する
・圧迫したまま膝を伸ばします

これで痛みがある場合、陽性 つまりランナー膝の可能性があります。

【実はある筋肉が関係していた!?】

ある筋肉とは、
腸脛靭帯ちょうけいじんたいと合体し、脛骨(すねの内側の骨)の外側についています。

その ある筋肉 とは・・・
大殿筋と大腿筋膜張筋という筋肉です。
お尻のふくらみでもある、大きな筋肉の大殿筋だいでんきん
お尻から足の外側を補強している大腿筋膜張筋だいたいきんまくちょうきん

これらの筋肉に引っ張られると、膝に炎症が起こりやすくなります。
そうならないためには、
・柔軟性を上げ(柔らかくする)
・筋力をつけること が、重要となります。

柔軟性をつけ、引っ張られ摩擦が生じていた部分に負荷がかからないようにし、
筋力をつけ、ランニングの負荷に耐えられる筋肉をつける!
ということですね。

【自宅でできるセルフケア】

まず柔軟性をあげるのはストレッチです

◇大殿筋のストレッチ

・床に座り片側の足首を、反対の膝に引っかける
・そのまま胸を脚に寄せていくイメージで前に倒す
(30秒×3セット を 左右おこないましょう)

◇大腿筋膜張筋のストレッチ

椅子などにつかまっておこなってください

・立ったまま足をクロスし(支えがある側の足を後ろにまわしてクロス)
・後ろにまわした足をどんどん外側へ滑らせるように移動させます
(30秒×3セット を左右おこないましょう)

(※図の赤線は左お尻の外側を伸ばすイメージです)

(※足首を痛めている方は無理のない程度でおこないましょう)

次に筋力をつけるための筋トレです

◆大殿筋の筋トレ

今回はヒップリフトという仰向けでお尻を浮かす筋トレに、少し負荷を加わえたものです

・仰向けで寝て両膝を立てます
・そこからお尻を浮かせます

ここまでがヒップリフト。これに負荷を加えます。
・片方のかかとをお尻に近づけ、反対の足を伸ばします
・足を伸ばしお尻を浮かせたまま30秒キープ!
(30秒×3セット を左右おこないましょう)

◆大腿筋膜張筋の筋トレ

・横向きに寝ます
・肘と足首を床につけ、お尻を浮かせます
・その状態で上にある足を天井に向かってあげます
(30秒×3セット を左右おこないましょう)

【まとめ】

ダイエットは健康のために必要なこともあります。
ただし、食事を極端に減らしたり、過度な運動を突然おこなったりすると
膝や筋肉だけではなく、内臓機能にも影響が出てしまいます。
体重を落としたい気持ちは、痛い程よくわかりますが、
規則正しい生活を送り、バランスのいい食事、適度な運動で
健康的にダイエットをしましょう。

私は今、当院にあるハイチャージとさんぽでどれだけ効果がでるのか?
人体実験中です。
詳しくは・・・
『トリプルスリー無理なくシェイプアップ!!』2018年7月のブログをご覧ください

今回は膝の痛みをピックアップしブログを書きましたが、
運動には、それにあう柔軟・筋力というものがあります。

何の運動でも、徐々に負荷を増やすように、
ダイエットもそうだと思います。

健康的に体重を落とすように、私も頑張ります。
皆さんも頑張ってみてください。

腸脛靭帯は、少し違和感が出た。など、症状が軽いうちにケアや治療をする必要があります。
痛みが持続的で、症状の改善が見られない場合は早めに私にご相談下さい。

【柔道整復師・鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師 徳田眞一 監修】

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コンセプトは
『新しく達成したい!出来るようになりたい!!という目標達成の手助けをする』

柔道整復師・はり師・きゅう師・あん摩マッサージ指圧師
4つの厚生労働大臣認可の国家資格を持ち、

大阪・兵庫・京都・神奈川の鍼灸 整骨院をはじめ整形外科など
臨床経験10年以上の院長が全て施術に入ります

今あなたにとって必要な施術を選択し、
“その場かぎり”の治療ではなく原因を治療する<オーダーメイド治療>を心掛けています
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