【動画あり】ふくらはぎに症状をお持ちの方へ ストレッチとセルフマッサージ

脚・膝の痛み

仕事で同じ姿勢でいると足がだるい
むくみがひどい
立ち仕事で足がパンパン
歩き過ぎて足が張る
足がつる

など、ふくらはぎの症状って多いですよね?

ストレッチしてみたり
温めたりみたり
心臓より足を高く上げてみたり

第二の心臓と言われているし…

そんなふくらはぎの症状をお持ちの方は是非読んでみてください。

【なんで、ふくらはぎの症状が出やすいの?】

心臓から出される血液は酸素や栄養素が多い(動脈血)

心臓に戻る血液は二酸化炭素や老廃物が多い(静脈血)

に分かれています。

つまり心臓から出された酸素や栄養素は身体に吸収されます。
すると、酸素が減ります。
酸素が減ると疲労物質である乳酸が溜まります。

乳酸は筋肉を刺激し痛みを感じるようになってきます。

つまり血流が悪くなるとダルさや疲労が強くなり、痛みまで感じるようになってきます。

その中でも、ふくらはぎは心臓から最も遠い位置にあること、
さらに重力で下に血液が溜まりやすいことが原因です。

血液が溜まっていいんじゃないの?
それは静脈血だからダメなんです。
二酸化炭素や老廃物の多い血液が溜まっていても良くありません。

静脈血つまり酸素も栄養分も吸収された血液を心臓に戻さないといけません。

 

【身体のもつ便利な機能2つ】

《1つ目》

心臓から吐き出される動脈に比べ静脈は重力に逆らって心臓に戻ります。
一気に戻すのは大変なので、
逆流しないようにストッパーが付いています。(静脈弁)

腰とかのマッサージは心臓から遠ざけるようにマッサージするのに、
ふくらはぎは逆に心臓に向かってマッサージするイメージありませんか?

あれは静脈弁を利用しているんです。
逆流しないから、心臓へ向かって手で押し上げているんです。

※正確にいうと心臓から遠ざけておこなうものはマッサージとはいいませんが…
指圧とかあん摩といいます。
実はマッサージという手技は心臓に向かって押すことを言います。

《2つ目》

スターリングの法則というものがあります。
心臓に戻る血液(静脈)が多くなると、
心臓から吐き出す血液(動脈)が増えるという機能があります。

簡単にいうと心臓に戻った血液量を吐き出すという意味です。

つまり、心臓にたくさん血液を戻さないといけません。
これが戻らずに滞るとむくみとなるわけです。

 

【なぜ第二の心臓と言われるの!?】

心臓から最も遠い位置にあるふくらはぎの血流をよくすることで、
心臓へ戻る血液量が増えます。

つまり、心臓から出される血液量も増えることになります。

筋肉には筋ポンプという機能があり、
筋肉を使うことで血液を運んでくれます。

つまり、ふくらはぎの筋ポンプを使うことで心臓へ戻す機能が働く、
心臓もポンプの役目をしますよね!?

つまり、第二の心臓と言われているんです。

 

【ストレッチとセルフマッサージ】

《ストレッチ編》

アキレス腱のストレッチってよく聞きますが、ふくらはぎのストレッチって
案外聞きませんよね?
実はふくらはぎのふくらみである腓腹筋とヒラメ筋という筋肉は
合わさってアキレス腱に繋がっています。
つまり、アキレス腱のストレッチ = ふくらはぎのストレッチ となります。

実は単関節筋と二関節筋というものがあります。
筋肉は関節を曲げたり伸ばしたりするため関節を跨いでついています。
それが二つ関節を跨いでいるのが二関節筋で腓腹筋がそれにあたります。

単関節筋と二関節筋では少しストレッチを工夫する必要があります。

《セルフマッサージ》

腓腹筋やヒラメ筋は先ほどのストレッチである程度伸ばすことができますが、
ストレッチが難しい部分があります。
これは後脛骨筋という内脛(ウチスネ)にある筋肉です。
陸上などで多いシンスプリントという疲労が溜まり疲労骨折を起こすスポーツ障害があります。
これもストレッチが難しいことと骨に密着していることが原因です。

今回はそんなストレッチで伸ばしにくい後脛骨筋のマッサージをお伝えします。

では、ストレッチとセルフマッサージの動画をご覧ください。


ストレッチはだいたい30秒くらいを目安に伸ばします。
反動を付けるのではなく、ジワーと伸ばすのが良いです。
30秒たったら10秒程休憩し、また伸ばします。
それを3セットします。(30秒×3セット)

マッサージは指で押したまま足首を5回程上下したら次の場所へ指を動かしてみてください。

 

【まとめ】

ふくらはぎは心臓から遠いため疲労が起こりやすい場所です。

ふくらはぎの硬さは足首の動きに関係するため、
疲労感を放っておくと足首の動きを制限し、
更にふくらはぎの負担が多くなり筋肉を固くさせてしまいます。

ふくらはぎは他にも温めたり、運動をすることで更に血流改善しますので、
上手く組み合わせながら、
ストレッチやマッサージもやってみてください。

それでもなかなか、ふくらはぎの症状が取れない方は、
お尻や膝にも原因があるかもしれません。

もし、ふくらはぎの症状でお困りの際は、当院へご相談ください。

【柔道整復師・鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師 徳田眞一 監修】

 

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