【動画あり】椅子からの立ち上がりで腰が痛い方は立ち上がり方に問題!?

背中・腰・お尻(臀部)の痛み

長時間椅子に座っていて立ち上がろうとすると腰が痛い
そんなお悩みの方も多いのではないでしょうか?

ピーピピピーピピ♪
『もう朝か!!さっ準備しないと』
『立ち上がりが腰が痛いのよねー』
『朝食も終わったし準備するかー』
『よいしょっと』
『あー腰が痛い』

行ってきまーす
『電車今日は座れたラッキー!!』
「次は○○駅~」
『やっと着いた。さー降りるかー』
『イタタ!!あーあ座れたけど立ち上がりは腰が痛いなー』

デスクワークで座りっぱなし、
『お昼ご飯だー』
『さー休憩室で弁当食べるかーイタタ腰が痛い』

またデスクワーク
『お手洗いへ行くかー』
『よっこらせ』
『痛てててぇーー』

やっと仕事終わったーー
『さー帰るぞー』
『よいしょ、やっぱ腰痛いな』

家に着いたし、晩御飯食べてテレビ・・・
『さーそろそろ寝るかー』
『よいしょっと、あー腰痛いわーー』

と一日を通して立ちあがりの動作って案外多いんですよね。
イタタと思うということは実は腰を痛め付けていることになります。

これが何度も繰り返すことでドンドン筋肉は固くなります。

そんなあなたへ向けて書いていきたいと思います。

 

【なぜ立ち上がりは腰が痛いのでしょうか!?】

座った状態から立ち上がるときは身体に何が起こっているのでしょう。

同じ姿勢で長時間座っていると筋肉が縮まっている状態です。
筋肉が縮まった状態から急に伸ばされるとどうなるでしょうか?

身体には反射というものがいくつもあります。
熱いお鍋を触ってしまったら無意識に手をお鍋から離しますよね。
これが反射です。

実はこのような反射は筋肉にもいくつかあります。
今回は伸長反射について書いてみます。

これは筋肉が急に伸ばされると縮まるという反射です。

つまり、立ち上がるときに筋肉が引っ張られ、反射的に筋肉は縮まります。

では、どの筋肉が伸長反射を起こしているのでしょう?

 

【反射を起こしている筋肉は!?】

腸腰筋というお腹にある筋肉が関係します。
大腰筋と腸骨筋、小腰筋の3つを合わせて腸腰筋といいます。

今回はその中でも大腰筋に注目していきます。

大腰筋は大雑把に言うと腰骨から股関節の内側に着いている筋肉です。
大腰筋が縮まると『ももを挙げたり』、
足を固定した状態では腹筋をするような『起き上がる』動作をします。

起き上がり動作を立った状態でやると前に屈んだ状態です。
つまり、『中腰』でも大腰筋を使うことになります。

さらに大腰筋は腰をしっかりと伸ばす作用があります。
こんな感じです。

 

【立ち上がり方1つで余計に負担をかける!?】

立ち上がりで腰が痛い方は、こんな立ち上がり方をしていませんか?

一度前に屈んでから(中腰)、膝の上に手を置いて立ち上がる!!

腰が痛くない場合はこのような立ち上がり方でも問題ないかもしれません。
おでこに指1本当てられると立ち上がれないみたいなテレビを見たことありませんか?
普通は少し身体を前に倒して立ち上がろうとすると良いとされます。

今回は立ち上がりで腰が痛い方です。

一度前に屈んでから(中腰)、膝の上に手を置いて立ち上がる!!
これは大腰筋を一度縮めてから伸ばすため伸長反射が起こりやすくなります。

※伸長反射は筋肉が急に伸ばされると縮まるという反射

大腰筋は腰骨に着いていました。
つまり、伸長反射が起こり筋肉が縮まることで腰骨を引っ張られ腰に痛みを感じます。
さらに、腰を真っすぐに伸ばすときにも大腰筋を使います。
その時にも痛みを感じます。

痛みがあると筋肉は硬くなります。
立ち上がろうとするときに筋肉が硬いと引っ張られ痛みを感じます。
すると、また筋肉が硬くなります。
これでは負の連鎖の始まりです。

 

【正しい立ち上がり方は!?】

膝がつま先より前に出ないように立ち上がることです。
これにより、スクワットをやっている状態となります。

どういうこと!?
という声が聞こえてきそうなので、簡単に言うと・・・
スクワットの様に立つことで、
前のもも(大腿四頭筋)や裏もも(ハムストリングス)に
負荷を掛けることになり腰の負担が減らすことができます。

さらに腰を伸ばす動作が減るので最後にグっと腰を伸ばす際の、
あの痛みを軽減させることができます。

もう一つのアドバイスとしては、
立った状態では何も掴むものがなくて、腰を伸ばすと痛みが出やすくなります。
椅子に座っている時は、身体も安定しています。
この時点で上体を伸ばし、腰も伸ばしておくことが大切です。

《正しい立ち上がり方はセルフケアの動画にありますので参考にしてみてください》

【セルフケア】

大腰筋の腰痛と聞くと腹筋やればいいの!?という方がいます。
もちろん腹筋も大切です。
しかし、立ち上がりで腰が痛い!!
そんなあなたは筋肉が硬くなっていることが原因と思われます。
まずは、筋肉を柔らかくするところからスタートしてみませんか?

実は腰痛あるし運動不足だし腹筋でもしようとして、
ギックリ腰という方って多いんです。
腹筋で腰痛になった方はこちらをご覧ください。

少し話がそれましたが本題に入ります。
今回はとても簡単です。
ベッドやソファーのある方は仰向けで寝ころんでできます。

ベッドやソファーへ仰向けで寝ます。
片足を床に落とすだけです。
これにより、股関節の前を伸ばすことができます (30秒×3セット)

※無理に伸ばすと痛みがでることもあるので状態に合わせておこなってください。

 

詳しくは動画をご覧ください。
(動画にはストレッチが2つプラスされています)


【まとめ】

立ち上がり腰痛は本当に厄介な症状の1つです。
少しの意識で軽減することはできます。
このまま、痛みを我慢していると大きなケガ(ギックリ腰)に繋がることもあります。

まずは

①立ち上がり方
立ち上がる前に腰を伸ばしておく
スクワットのように膝がつま先より前に出ないように立ち上がる

②大腰筋のストレッチ
ベッドに寝て片足を床に落とす

痛みは軽度の間に早く治さないといけません。
痛みがあると筋肉が硬くなります。
硬くなると、また痛みが出ます。
これでは、痛みの繰り返しです。

是非、立ち上がり方やセルフケアもやってみてください。

もし、なかなか痛みが引かないギックリ腰になりそう!!
そんな方はお電話でも結構です。
当院へご相談ください。

📞0467-53-9961

【柔道整復師・鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師 徳田眞一 監修】

 

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『新しく達成したい!出来るようになりたい!!という目標達成の手助けをする』

柔道整復師・はり師・きゅう師・あん摩マッサージ指圧師
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大阪・兵庫・京都・神奈川の鍼灸 整骨院をはじめ整形外科など
臨床経験10年以上の院長が全て施術に入ります

今あなたにとって必要な施術を選択し、
“その場かぎり”の治療ではなく原因を治療する<オーダーメイド治療>を心掛けています
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