【動画あり】左膝裏の張り感が取れない方へ【セルフケア】

膝裏 痛み しびれ セルフケア脚・膝の痛み

神奈川県鎌倉市七里ガ浜さんぽ整骨*鍼灸*マッサージ院 院長の徳田です。

・歩くと膝裏に痛みがある
・立っているだけで、すぐに膝裏が張る
・最近、何もないところでよくつまづく
・階段などで踏ん張ると力が抜けるような感覚…
・屈むと膝裏が痛い
・階段の下りで膝の後ろが痛い
・下り坂を、歩いたり走ったりすると膝の裏に違和感がある

なんて思われている方はいませんか?
そんな、悩みをお持ちの方はぜひ読んでみてください。

【なんで膝の裏に痛みが出るの!?】

それは膝の裏が伸びていることが原因で、
膝が伸びた状態で歩く
    ⇩
足を引きずって歩く
    ⇩
ももが上がっていない
    ⇩
何もないところで躓く  となるんです。

膝が伸びている時、何が起こっているのかというと、
膝のクッションを使えていない状態なんです。
歩くときの地面からの衝撃を、分散できていないのです。

少し高めの段差からジャンプして両足で着地したとします。

①膝を伸ばしたまま着地
②膝を軽く曲げて着地

膝への衝撃が少ないのは、どちらだと思いますか?

②の膝を軽く曲げたほうですよね。

同じように、普通に歩いているときも、
膝が棒のように伸びきっていると、膝に負担が掛かるんです。

そのうえ、膝が痛いときって足をすって歩いてしまいませんか?
足裏を擦って歩いてしまうと、膝が伸びてしまい膝裏への負担となります。
膝が痛いからと、あまりにも庇い過ぎると、さらに負担が掛かってしまう事もあるのです。

【膝の裏の筋肉は】

膝窩筋(しつかきん)といいます。
この筋肉は膝を曲げたり、脛骨けいこつ(スネの骨)を内側へ捻る動きに使われるので、
膝を伸ばしたときや、脛骨を外側へ捻じたとき、最も伸びた状態となります。

筋肉は伸ばされ続けると、縮まろうとする性質があり、
膝を伸ばしたまま歩くと、膝窩筋しつかきんは緊張してしまうことになります。

膝窩筋の緊張があると、
膝を曲げたり、しゃがんだり、正座をした時に
何かが挟まっているような違和感や痛みが出ます。
他にも、下り坂や下りの階段で痛みを伴います。
(七里ガ浜、坂多いですよねえ…)

先程も書いたように、膝窩筋が縮まると膝を曲げることができるのですが、
120°以上膝を曲げる(正座など)とき、
膝窩筋は縮まるのではなく、伸びているという論文もあります。

膝窩筋は伸ばされたときに違和感を覚えることが多いんです。

・膝が伸びたまま歩いているとき
・正座など、膝を強く曲げるとき に
膝窩筋は伸ばされ痛みや違和感が出ているんです。

【歩き方・立ち方を意識してみよう】

膝の痛みがあるとどうしても庇ってしまうため、
治療することはもちろんですが、歩き方や立ち方を変えることも大切です。

《歩き方》
ももを上げて歩きましょう。
実はももを上げて歩くと、地面に足が着いた時、膝は自然と軽く曲がります。
すると、膝裏が伸びた状態で着地しないため、負担が少なくなります。

《立ち方》
こんな立ち方していませんか?
片足に体重を掛けて、反対の足のつま先が外へ開いている。

⇧明らかに左膝が伸びていると思いませんか?
この立ち方は、骨盤の歪みや動きの制限が出やすくなります。

今回のブログタイトルが、なぜ膝裏なのかというと…
写真のような立ち方が原因となるからです。

人間には、荷重足と非荷重足というものがあり、
写真のような立ち方は、左荷重となります。

なので、右に体重をかけて立つ癖がある方は
右荷重⇨右膝裏に違和感や痛みが出ることになります。

少し意識すると分かるかも知れませんが、
このようにどちらかに体重を掛けていることがほとんどです。

それがクセとなり、そうして、骨盤が歪みます。
立ち方のクセについての詳しい内容はこちらのブログをご覧ください。
今回のセルフケアと似ている点もあります。

【セルフケア】

膝窩筋しつかきんは単独で硬くなるのではなく、
大腿二頭筋や腓腹筋が関係し、痛みや違和感が出ると言われています。

つまり、膝窩筋の改善には大腿二頭筋と腓腹筋も重要となってきます。
そんな難しいこと言われても…と思われそうなので、
詳しくご説明いたします。
大殿筋 大腿二頭筋 腓腹筋 アキレス腱 膝窩筋
大腿二頭筋は、裏もも(ハムストリングス)の外側に着いている筋肉で、
腓腹筋は、ふくらはぎの筋肉です。

膝窩筋はこれらの筋肉に挟まれているため、
これらの筋肉が緊張したり、柔軟性が低下すると、
膝窩筋の負担となります。

なので、膝窩筋の負担を減らすために、
大腿二頭筋と腓腹筋の緊張を和らげてあげる必要があります。

では、セルフケアを紹介します。
方法はとても簡単です。

①バスタオルを準備します
②仰向けで寝て、タオルの両端を持ち、足裏に引っかけます
③膝を伸ばしたまま、つま先を頭の上の方に近づけます
(この時かかとを突き出すようにすると更に伸びる感じがします)

このストレッチで
大腿二頭筋と腓腹筋、膝窩筋の全てを伸ばすことができます。
一石三鳥!!!

※ストレッチは無理に伸ばすと痛めることもあります。適度に行ってください。
動画も用意したのでぜひご覧ください。


【まとめ】

膝裏が痛いと感じた時、
膝窩筋だけが原因 と、判断されやすいのですが、
大腿二頭筋や腓腹筋も関係しています。

筋肉は、直接は繋がっていなくても、
筋膜 という、筋肉を覆う膜で繋がっているので、
痛みのある箇所だけを治療しても、良くならないんです。

膝の裏に痛みや違和感がある方は、是非セルフケアをやってみてください。

膝裏が張る原因は、膝の痛みが原因で起こることもあります。
半月板に異常がある方は特に、膝の裏を気にされる方も多いです。

もし、膝や膝の後ろの痛みがなかなか取れないという方は、
当院へご相談ください。
最後までご覧いただきありがとうございました。

【柔道整復師・鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師 徳田眞一 監修】

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コンセプトは
『新しく達成したい!出来るようになりたい!!という目標達成への手助けをする』

柔道整復師・はり師・きゅう師・あん摩マッサージ指圧師
4つの厚生労働大臣認可の国家資格を持ち、

大阪・兵庫・京都・神奈川の鍼灸 整骨院をはじめ整形外科など
臨床経験10年以上の院長が全て施術に入ります

今あなたにとって必要な施術を選択し、
“その場かぎり”の治療ではなく原因を治療する<オーダーメイド治療>を心掛けています
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