アキレス腱の痛みに悩むマラソンランナーへ【セルフケア】

脚・膝の痛み

秋や冬のマラソンへ向けて身体作り!
追い込みをしないとタイムが上がらないし…
でもなんかアキレス腱が痛い…
最初の数キロは大丈夫だけど、徐々に痛みが出てくる
走り終わったあとは、ズキズキ痛む
アイシングしても、走ったらまた同じ痛みが…

そんな、アキレス腱の痛みに悩んでいる方はいませんか?

それはアキレス腱炎もしくは周囲炎です。

今回はそんなランナーへ向けて書いていきます

【アキレス腱とは】

そもそも とは、なんでしょうか。
筋肉は、関節を動かすために、骨から骨についています。
しかし筋肉は柔らかいため、切れてしまいます。
そこで、骨につく前に、硬い頑丈な腱となって骨につきます。
つまり腱は、筋肉の端と端にある 頑丈な組織 です。

その中でも、アキレス腱は人体最大の腱です。

ふくらはぎのふくらみである下腿三頭筋。
この下腿三頭筋(腓腹筋とヒラメ筋)は、アキレス腱となり、踵(かかと)の後ろについています。

【少し豆知識】

足首が細い人は足が速い!!
そんな噂を聞いたことはありませんか?

足首が細い人は、アキレス腱も細いのです。
太い方が速そうですよね?
でも実は、細い方が瞬発的に一点に集中して力が加わりやすいんです。
つまり脚が速いということになります。

アキレス腱のバネが重要ということです。
さらにマラソンランナーの方は一度に何万歩と走りますので、
アキレス腱のケアや負荷を減らすことが大切になってきます。

一度アキレス腱が痛くなると長引きますので
今アキレス腱が痛くない方もケアすることをお勧めします。

【なぜアキレス腱に痛みが出るのか】

オーバーユース つまり 使い過ぎですね。
ではなぜ同じだけ走っている人と差が生まれるのでしょうか。
もちろん、スピード・筋肉・運動量などで差はでますが、

原因は 足首の変形 です。

意外と知らない方もいるのですが、
車道は歩道側に 歩道は車道側に 傾いていることはご存知でしょうか?(水が流れるため)

ランニングするとき、道路の真ん中を走りますか?
端を走りますよね!?
そうすると、
足首はもちろん、身体の傾きも出ることになります。

他にも、
・昔、足首の捻挫をした
・体重の掛け方 などで、
足首やかかとが内側に入ります。(内反足)

内反足の方は、自分では気づけていない場合がとても多いです。
チェック方法は、
うつ伏せで寝て、足首の下にクッションを入れて写真を撮る!
これが一番わかりやすいので、誰かに手伝ってもらっみてください。
(写真は大げさなくらい内反足ですが…)

(図1)

【なぜこれで痛みが?】

なぜ内反足になると痛みがでるのでしょう。

足首の変形があると、アキレス腱も曲がってしまいます。(図1)
曲がった状態で走ると、アキレス腱で摩擦が生じ、炎症が起こります。
さらに骨と骨が衝突することで、踵(かかと)の外側や内側に炎症を起こします。

炎症が起こると身体は治そうとし
瘡蓋(かさぶた)をつくります。
瘡蓋を早く剥がしたらと痕が残った という経験はありませんか?

ランニングのような何度も衝撃が加わるスポーツでは、
瘡蓋ができたら、また剥がれる ということを繰り返してしまいます。

するとどうなるでしょう!?
瘡蓋が大きくなり、足首の動きも悪くなる
瘡蓋が何度も剥がされることにより、傷が残ることもあります。

続けながら治したい!!
そんな方は私にご相談ください。

では次はセルフケア方法です。

【セルフケア】

その①

片足つま先立ちを交互におこないます
つま先は真っすぐ前に向けた状態でおこなってください

その②

座布団の上で片足立ちでバランスをとる
(バランスディスクやバランスクッションがある方はそれを使ってください)
要は、バランスの悪い所でバランスをとる!ということです。
 ※捻挫に注意してください

その③

腓骨筋を使えるようにしましょう!

普段、内反足の方は、この腓骨筋を上手く使えていません。
使えるように動かしてみましょう。
意外と難しいですよ。
足を真っすぐの状態から足の小指側(外側)へ傾けるイメージです

(手のイメージ傾けるの親指ですみません)

【まとめ】

マラソンは夏の追い込みが重要です。
痛みがあっては追い込みどころか
庇って痛みの箇所が増えます。
何か違和感があったらすぐに中止する勇気も必要です。

これくらいのケガなら大丈夫だと思い、
練習を続けた結果、重症化したという例は数多くあります。

※内反足は捻挫のリスクもあがりますので注意が必要です。

アキレス腱の炎症が起こってしまうと、
今回のようなセルフケアも、無理にやると炎症を強くさせてしまうこともあります。
もし、痛みが強いという方は早めに治療しましょう。
無理せずに中断し、私にご相談ください。

内反足の方は骨盤のズレがあることが多い…というより、
絶対と言っていいほどズレています。

しっかりバランスを整えてランニングをしたい。
走りながら治したい!!
そんな方も私にご相談くださいね。

【柔道整復師・鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師 徳田眞一 監修】

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『新しく達成したい!出来るようになりたい!!という目標達成の手助けをする』

柔道整復師・はり師・きゅう師・あん摩マッサージ指圧師
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臨床経験10年以上の院長が全て施術に入ります

今あなたにとって必要な施術を選択し、
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