歩くとお尻から膝の外側が痛いそんなあなたへ 原因は股関節です。

背中・腰・お尻(臀部)の痛み

歩いていると膝の外側を摘まみたくなる
階段を下りると振動で響く
上るときは踏ん張ると痛い
お尻や足の付け根を叩きたくなる
座っていたり休むとラクだけど…
また立ち上がりは痛い

こんな症状をお持ちの方はいませんか?

実はこれは股関節の動きが悪いために起こります。
今回はそんな方へ向けたブログ内容です。

【なんでお尻と膝に痛みが出るの?】

大殿筋や大腿筋膜張筋という筋肉が硬くなり起こっています。

これらの筋肉は腸脛靭帯という
ももの外側から膝の外側をサポートしている靭帯と合体し付いています。

つまり、この筋肉が硬くなることで引っ張られ摩擦が生じ膝の外側に痛みが出ます。

さらに、ももの外側にしびれや重ダルさがある方は神経の圧迫もあるかもしれません。
この神経はお尻というよりもお腹側を通りますが、
お腹を通った後は、股関節の外側を通り、ももの外側へといきます。

つまり、この神経を圧迫されるとお尻の外側から膝の外側へと症状が出てきます。

 

【なぜ股関節が原因なの?】

実は大殿筋や大腿筋膜張筋は直接、股関節に付いていません。

しかし、大殿筋を使うことで股関節の伸展、外転、外旋の動きをします。

さらに、腸脛靭帯が緊張することで膝を伸ばし直立姿勢を保ちます。

 

大腿筋膜張筋は股関節の屈曲、外転、内旋 / 膝関節の伸展、外旋の動きをします。

これらの筋肉は膝を伸ばすときに緊張状態にあります。
歩いているときを想像すると膝って伸びたままですよね?
つまり、常に緊張していることになります。

すると筋肉が硬くなり、股関節の動きが悪くなります。

もしかしたらこのブログを読んでいる方はすでに股関節が開かない、
股関節に違和感があるという方がいるかもしれません。

【何をすればいいの?】

股関節の動きを良くすることです。
具体的にはお尻周りのストレッチと股関節の運動です。

今回のような症状をお持ちの方は、股関節の筋肉を上手く使えていません。
ストレッチにより筋肉の柔軟性を上げる!!
股関節の運動により普段使われていない筋肉を刺激し血流を良くする。

ということが大切です。

ケアも大切ですが、普段の意識づけも必要となります。
つまり、クセを無くすことです。
クセがあるままでは、いくらセルフケアをしても戻ってしまうのが現状です。

では、セルフケアと意識づけして欲しいことをお伝えします。

 

【セルフケア】

まずはストレッチと運動からお伝えします。

仰向けで寝て、片側の膝を抱きかかえるように膝を反対の肩に向かって曲げます。
これにより大殿筋のストレッチが出来ます。
目安は伸ばして痛気持ちいいというところから少し戻したくらいで、
30秒×3セット行います。

次に運動です。
横向きで寝ます。
そのまま股関節を回すことです。(時計回り、反対回り)
このときに重要な点は股関節(付け根)から動かすことです。
各10回

次にセルフケアをしてもクセが合っては戻ってしまいます。
そこで意識して欲しいポイントがあります。
歩くときに進行方向につま先を向けることです。
つま先が外に向いたり、内に向いていてはお尻の筋肉に負担が掛かります。

常に意識するのは難しいです。
しかし、1日を通して何度か「あっそうそう!!」というように思い出すことが大切です。

部屋のどこかに、『つま先』と書いて貼っておいたり、
1日に1回みるだけでも何となく意識するものです。

是非やってみてください。

 

【まとめ】

股関節は荷重関節という体重が乗る部分であり、
構造上歩くだけでも体重の何倍もかかります。

そのサポートとして筋肉は常に頑張っています。
歩くことが少なく運動不足気味の方は、
お尻の筋力も弱くなり支えが弱くなっています。

セルフケアで全て補える訳ではありませんが、
今のうちに予防しておかないと痛みが強くなってからでは、
セルフケアをすることも辛くなる可能性があります。

最後にまとめると

少しお尻と膝に違和感があるという方は、
ストレッチで柔軟性を改善し、
運動により普段あまり動いていない筋肉や関節を動かす、
動かすことで筋力UP
そこで負担を掛け続けては、また元に戻るので、
進行方向につま先を向ける!!

ということでから是非やってみてください。

もし、違和感がなかなか取れないストレッチをするだけでも痛みがあるなど、
股関節痛や膝痛でお困りの方はご相談ください。

【柔道整復師・鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師 徳田眞一 監修】

 

 

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