腰痛体操で腰を反ると痛いけど、続けていいの?【セルフケア】

腰痛 腰痛体操 腰が痛い 背中・腰・お尻(臀部)の痛み

立ち上がろうとして、腰が伸びていく段階で…痛い!
腰痛体操は確か反って伸ばして…って聞いたことあるけど…
そもそも、反ると痛い!
腰痛体操、続けていいのかな!?

という方は、ぜひ読んでみてください。

腰痛と言っても、
骨・関節・靭帯・筋肉 など、痛める可能性がある箇所は様々あります。
今回はその中でも、
筋肉が原因で、反ると痛みがある腰痛について書いていきます。

【腰を反るとき、筋肉に何が起こっているの?】

腰痛の原因は、たくさんあるため、症状も様々です。
しかし、腰痛の症状は〇〇したときに痛い。というように理由が明確なことが多いのです。
今回のブログのように、反ったときに痛みがある…などというように。
では、腰を反ったとき、腰の筋肉には、何がおこっているのでしょう?

もしかすると、腰の筋肉ではなくお腹の筋肉が影響しているかも?

一般的に、筋肉が原因の腰痛は
・筋肉が縮まって痛い
・筋肉が伸びて痛い に分かれ、

腰を反ったときの痛みの原因は
・背中の筋肉を縮めたことによる腰痛
・お腹の筋肉を伸ばされることによる腰痛
・その両方 と分類されます。

反ったときに痛いのは…

反ったときに影響する筋肉を、具体的にみていきましょう。

背中側には、脊柱起立筋せきちゅうきりつきん や 腰方形筋ようほうけいきんという、いわゆる腰の筋肉
お腹側には、腸腰筋ちょうようきん という、骨盤や腰骨から股関節についている筋肉があります。

今回は、腸腰筋(ちょうようきん)に注目したいと思います。

腸腰筋は、腸骨筋ちょうこつきん大腰筋だいようきん小腰筋しょうようきんを合わせたもの。

腸腰筋 大腰筋 小腰筋 腸骨筋 腰痛

腸腰筋が原因で痛い場合、
お腹の筋肉が反ったときに伸ばされて痛い。ということになります。
(もちろん、背中側の腰の筋肉が硬くなって、腰が反りにくくなるのも事実です。)
マッサージ屋さんに行って、その場はラクでもすぐに戻ってしまうのは、
この、腸腰筋が影響しているからかもしれません!

腸腰筋が硬くなると、
腰が反りにくくなったり、
椅子からの立ち上がりで腰が伸びにくい…というような症状が出ます。

腸腰筋を痛めているほとんどの方が、腰が痛いという訴えで来院されます。
お腹を押さえて来院される方はあまりいません。

つまり、腸腰筋の痛みは腰に感じるのです。

腸腰筋はお腹にある筋肉ですが、骨盤の中にある筋肉に分類されています。
腰からの距離の方が近いですが、
骨盤に邪魔をされるため、治療の際はお腹から触れることが一般的です。
(鍼は別です)

腸腰筋が硬くなると
・硬くなった同じ側の腰
・下腹部
・前もも(上の方) に、痛みが広がりやすい傾向があります。

腸腰筋の放散痛 腰痛

⇧黄色のあたりに違和感があって、腰を反ると痛い。という方は腸腰筋が原因かもしれません。

筋肉って、なぜ痛みがでるの!?

人間には必ずと言っていいほど、クセがあります。
悪いクセを続けていると、筋肉にストレスが加わり硬くなります。

なぜ筋肉が硬くなると痛みが出るのでしょうか?
それは人間の防御反応が影響するからです。

筋肉が硬くなると血流が悪くなります。
➡血流が悪くなると筋肉は酸欠状態になり、乳酸という疲労物質を出します。
実は、乳酸は体内に蓄積すると身体を刺激し、痛み物質を出し、痛みを感じるようになってきます。

さらに身体は、痛みを感じると防御反応が起こり、筋肉を収縮します。
それにより、筋肉が縮まり硬くなります。

筋肉が硬くなると血流が悪くなり、乳酸が溜まり…と負と連鎖のはじまりです。

筋肉の緊張や痛みがあると、身体は反射を起こす

先程も述べたように、
筋肉は引っ張られたり、縮まったりするときに痛みを感じると、
筋肉を縮めて痛みを軽減させようという反射が起こります。

こんな状況はないですが、
手足を固定された状態で向こうからボールが飛んできました。
あなたはどうしますか?
普通ならボールをキャッチしたり、よけたりしますよね。
しかし、手足が使えないとなるとグっと身体に力を入れ身構えると思います。

筋肉も、痛みを感じたり、痛みが出るかも!?と思って行動していると、
無意識に筋肉を緊張させるんです。

つまり、痛みを感じたり、痛みが出るかもと恐る恐る行動していると、
筋肉は、常に緊張状態にあることになります。

さらに、身構えているため、痛みを感じると普段の何倍にも感じます。
例えば、静電気がくると分かっていて触れるのと、分かっていなくて触れるのは、
感じ方が少し違いませんか!?
つまり、身構えていると痛みを感じやすくなります。

間違った情報が邪魔をしている

筋肉が硬くなることで血流が悪くなることは身体に良くありません。
そこで、腰を反ったり、運動、お風呂というセルフケアを開始されることも多いでしょう。

これはとてもいい改善策です。
しかし、腰を反って痛みを感じると筋肉はどうなるか…
そうです。硬くなるんです。

今回は腰を反ると痛い方です。
なのでこれは逆効果になる場合があります。

おそらく、腰痛には、腰を反った方がいいというイメージは、
マッケンジー体操を見たからだと思われます。
いわゆる腰をオットセイやトドのように反らせる体操ですね。

普段からあまり動かさないせいで腰痛になることも多々あります。
腰を反らせたり、曲げたりすることはいいことなんです。
マッケンジー体操は世界的にも使われていますし、否定するわけでもありません。

無理に反ってしまっては痛みを伴いやすいため、徐々にやりましょうということです。

セルフケア

腰を反らせる動作を応用しましょう。

腰を反らすと痛いのであれば、股関節を伸ばしていきましょう!!
これで、腸腰筋を伸ばすことができます

腸腰筋の負担を減らす、ストレッチやマッサージをお伝えします。

①腸腰筋のストレッチ

マッケンジー体操は腰を一度に左右両方伸ばすため、
腰を反って痛い方に負担となります。
なのでまずは片側ずつ伸ばしていきましょう。

ベッドなど、足を引っかける場所があるとやりやすいです。

片足をベッドの端に引っかけて、股関節を後ろへ引くようにストレッチをします。
そうすることで、鼠径部そけいぶ(=脚のつけ根) から、下腹部あたりが伸びるのを感じると思います。
このときに、腰を反り過ぎないように注意してくださいね⚠

腰痛 セルフケア ストレッチ

②大腿四頭筋のストレッチ

この、大腿四頭筋だいたいしとうきん が硬くなると、腸腰筋の負担が増えます。
というのも、腸腰筋も、大腿四頭筋も、ももを上げる筋肉です。
両方が硬くなってしまうと、一気に負担が増えてしまいます。

うつ伏せになって、膝を曲げ、かかとをお尻に付けるだけです。
もし、あまり伸びている感じがしない方は、
膝の上にタオルを入れると伸びやすいです。
こちらも片足ずつ。
大腿四頭筋のストレッチ

③腸腰筋のマッサージ

筋肉には、トリガーポイントという引き金となるポイントが存在します。
東洋医学でいうツボ(経穴)みたいなものです。

腸腰筋が原因で痛みが出ている場合のトリガーポイントは、
1⃣ヘソの横あたり・2⃣鼠径部の上あたり・3⃣前もも(上の方)にあります。

このあたりをセルフマッサージしてみましょう。

1⃣・ヘソの少し横を押したまま、前に屈む
腸腰筋 マッサージ トリガーポイント 腰痛

2⃣・1⃣の少し下にある骨盤の骨の中に指を入れるイメージで、押したまま、また前に屈む腸腰筋 マッサージ トリガーポイント 腰痛

3⃣・前のももは、押しながら膝を曲げ伸ばしします。
腸腰筋 マッサージ トリガーポイント 腰痛

これら3つのマッサージを、何度か繰り返し行うと効果が出やすいです。
ほかにも、腸腰筋はバンザイをすると伸びますよ。

【まとめ】

時と場合によっては、痛くても筋肉を伸ばしていく必要があることもあります。

ですが、痛みを我慢して伸ばす事は、やり過ぎ・もしくは、痛めてしまう可能性もあります。
つまり、逆効果となってしまうのです。

普段から、ストレッチや筋トレなど、筋肉のケアをしておくと大きなケガにならない。というのは、間違いありません。

ただ、自分のクセや、
何をすればいいのか?どの程度やればいいのか?
分からないですよね。
それを指導し、施術するのが私の仕事です。

今回は、腰を反って痛いのに頑張って反ってストレッチをしていた!!
という方へ注目してみました。
案外、というより、結構な割合で
セルフケアのやり方を間違ってしまっている方がいます。
間違ったやり方では、良くなるどころか悪くなってしまうこともあります。

もし、ネットで調べたケアをやっているけど一考に良くならない…
そんな方は
今回ご紹介したセルフケア・ストレッチ・セルフマッサージにチャレンジしてみてください!

その後も痛みが続く…生活に支障が…
そんな方はどうぞお気軽にご相談くださいね。

さんぽ整骨院,電話,0467539961

最後までご覧いただきありがとうございました。

【柔道整復師・鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師 徳田眞一 監修】

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