運動ではじめた腹筋が腰痛の原因!?

『同年代の○○さんはいつも運動して若々しいよな』

『負けてられない!!さー運動不足だし運動しなきゃ』

『最近、腰痛も気になるし、まずは腹筋だな』

『久々の腹筋の割には案外できるな』

『これなら○○さんに近づくのも遠くはないぞ』

翌日・・・

『あー昨日腹筋したのに筋肉痛にもなってないし意外と腹筋あんだなー』

『よし今日も腹筋するかー』

3日後・・・

『あれー急に筋肉痛がきたなー』

『あー起き上がるのが辛いなー』

『やっと腹筋が効いてきたか!!いい感じいい感じ』

そのまま続けて1週間・・・

『あれ腰に違和感があるなー立ち上がるときに伸びにくいなー』

『まぁ腹筋が効いてる証拠だろう』

『筋力がつくまでの辛抱だな』

と放っておくとギックリ腰になるかもしれません。

《ギックリ腰の方はこちらをご覧ください。》

今回はなぜ腹筋で腰痛になったのかをみていきましょう。

 

【なんで腹筋で腰が痛くなるの!?】

急にはじめたことが原因です。
どういうことか!?

普段から10㌔歩いている方が10㌔歩いても問題ないでしょう。
普段歩かない方が10㌔歩いたらどうなりますか?
おそらく足がガクガクしてくると思います。

腹筋も同じです。
普段から運動をされている方が、
腹筋をしても、それほど痛みが出ることは少ないかもしれません。
しかし、普段運動をされていない方にとって、
その腹筋はご自身の筋力に合っていないのかもしれません。

つまり、腹筋も段階を追ってやる必要があります。

 

【こんな腹筋しませんでしたか!?】

・膝を伸ばしたまま足上げ(レッグレイズ)

・くの字での腹筋(Vシット)

・足を固定しての腹筋

あとにも書いていますが、これらの腹筋は腸腰筋という筋肉を鍛えるものです。
腹筋が弱い状態でやると、腰が浮いてしまい腰痛の原因となります。

どれくらいの期間、運動していないのかにもよりますが、
はじめは10回からスタートして、その日はそれでやめる
次の日は様子をみて、また10回してみる
それを1週間くらい続けたらやっと回数を増やしていき、
次は回数や負荷の強い腹筋へ移行していくのが理想です。

けど、痛いのは腰なんですけど・・・
さっきから腹筋と言っていますがそうですよね!?
では、そこに触れていきましょう。

 

《これらの腹筋で実は・・・》

膝を伸ばした状態での腹筋は腸腰筋という筋肉に刺激が入ります。
大腰筋と腸骨筋という筋肉を合わせて腸腰筋といいます。
(約半数の人は大腰筋の前に小腰筋があり、これを腸腰筋に含める場合があります)

とくに大腰筋ですが、腰と書くほどあって腰から股関節に着いています。

ここの筋肉を縮めると股関節が曲がります。

足を固定して縮めると体幹が曲がります。

こんな感じです。

あれさっきの腹筋運動と似ていませんか?そうなんです。
つまり、これの腹筋は腰を直接引っ張ることになるため、
はじめから腹筋を頑張り過ぎると腰痛になることがあります。

この筋肉は腰をしっかりと伸ばすときに使います。
例えば椅子から立ち上がろうとして最後に腰をグッと伸ばすときに使います。

やっと腹筋による腰痛の原因が見えてきましたよね。

《この筋肉を痛めると・・・》

腹筋の一種ですが、
お腹を押さえて来院される方はいません。
腰を押さえて来院されます。

この筋肉はお腹から触るより腰からの方が近い位置にありますが、
骨盤の骨があり腰から触れることができないんです。

つまり、痛みとしては

腰が伸びない
腰の中が痛い

と訴えて来院される方が多く、原因は腹筋(腸腰筋)です。

【筋肉は疲労を起こしています】

初日は腹筋をしても、案外回数をこなせるものです。
それは筋肉が疲れていないからです。
しかし、日にちを追うごとに筋肉には疲労が出てきます。

とくに腹筋などの息を止めておこなう無酸素運動は、
筋肉に酸素が減ってしまい乳酸という疲労物質を溜めてしまいます。
その乳酸は筋肉を刺激し痛み物質を出します。

筋肉は筋原線維という無数の糸があり、それを束ねて筋繊維というものになります。
さらに、筋繊維が集まることで1つの筋肉となっています。

この筋繊維を筋トレなどで刺激することで、微小な傷を起こします。
その傷を修復する際に、筋肉痛という現象が起こります。

筋肉痛により筋繊維は太くなり、筋肉もそれに伴い太くなります。

しかし、急にやったり・過度に筋トレをすると筋繊維を痛めてしまいます。

筋繊維が切れると肉ばなれです。知っていましたか!?

つまり、今の身体に似合った筋トレをする必要があります。

前後には必ずストレッチをおこなってからやりましょう。
ケガの予防はもちろん、筋トレをした筋肉の疲労を取るうえでも大切です。

 

※腰を反り過ぎると腰痛の原因になることがありますので注意してください

【遅れてくる筋肉痛】

これいつのケガ!?って思うほど残っていることってありませんか!?
それと筋肉痛が遅れて出るのは似ています。

ケガを治すには血流が必要です。
運動不足の方は、血流が悪くなってしまいます。

血流が悪くなることでケガの治りも遅くなります。

つまり、血流が悪くなる = 血液中の治す成分が減る

ことになります。

しかし、けして年齢と比例いているわけではありません。

重要なのが、普段から運動しているかしていないかです。

運動していない方は筋繊維が細い状態です。
さらに普段から筋肉を使わないことに慣れてしまう身体は、
栄養分を筋肉へ運ばなくても平気と判断してしまうんです。

普段から指令が少ないために急に動かされて筋肉が傷ついても、
血液が傷を治そうと修復するまでに数日かかることになります。
つまり、筋肉痛が遅れて出てくることになります。

普段から少しでも筋肉を使うことが大切です。

【腹筋による腰痛はこんな方に多い】

腹筋をはじめてから腰痛が出る方は、治療院で勤めていると実は多いんです。

失礼なことを言ってしまい申し訳ありませんが、

特徴として

・40代~50代
・以前スポーツをしていた

という方に傾向として多いように感じます。

なぜかと考えてみたところ、

・健康のために運動をしないといけないと考えている
・運動は良いとは知っているけど何からやればいいのか分からない
・運動という運動はもう何年もやっていない
・同年代でも運動している人としていない人で体力の差を感じる

という年齢なのかと思います。
つまり、先ほども書いたように筋繊維が細くなっている状態です。
そこで筋トレをすると痛めてしまう傾向があるのかもしれません。

さらに以前にスポーツをしていた方は、

頭が動けた自分を覚えています。
同年代には負けてられない…
まだまだ若いものには…

というのが頭の片隅にあるのかもしれません。

つまり、昔のように無茶をしてしまい、
ついつい負荷の強いものからやってしまう傾向があるのかもしれません。

※居酒屋でむかしの古い曲が流れているのは、
若いときを思い出して、ついつい飲んだり食べたりしてしまうからだそうです。
だから、お酒が入ると昔話で盛り上がるのかもしれません。
お店としては売上があがりますもんね。

【まとめ】

腹筋をして腰に違和感があるときに限って

『今日はよく歩いたなー』

『仕事で階段のアップダウンが多かったなー』

『重い荷物持ったな』

というのが重なるのもです。

すると痛みのバロメータを超えギックリ腰になる可能性が増えます。

ギックリ腰は《魔女の一撃》というように原因不明のことも多くありますが、
1週間くらいさかのぼると腹筋をはじめたなどの原因があり、
さらに仕事で無理をしたなどが背景にあることがあります。

腹筋をして腰に違和感があるときは無理せずに筋肉を休めてあげてください。

運動や筋トレは健康にとって重要です。
ただし、段階を追ってやってみてはいかがでしょうか?

運動なら“さんぽ”からはじめてみる
筋トレ(腹筋)ならもも上げや無理ない回数の筋トレから徐々に増やしてみる

というように始めるのが長く続ける秘訣でもあるかもしれません。

しかし、腹筋での痛みは筋肉痛と似ているため痛めたと気付くのに時間がかかる場合があります。

腰痛は放っておけばおくほど治るのに時間がかかります。

あれ少しおかしいなーという方は当院へご相談ください。

【柔道整復師・鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師 徳田眞一 監修】

 

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『新しく達成したい!出来るようになりたい!!という目標に向かって手助けする』

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4つの厚生労働大臣認可の国家資格を持ち、

大阪・兵庫・京都・神奈川の鍼灸 整骨院をはじめ整形外科など
臨床経験10年以上の院長が全て施術に入ります

今あなたにとって必要な施術を選択し、
“その場かぎり”の治療ではなく原因を治療する<オーダーメイド治療>を心掛けています
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