アキレス腱の痛みに悩むマラソンランナーへ

秋や冬のマラソンへ向けて身体作り
マラソンへ向けて頑張らないと…
追い込みをしないとタイムが上がらないし…
そんな時にアキレス腱の痛みに悩んでいる方はいませんか?

最初の数キロは大丈夫だけど
徐々に痛みが出てくる
走り終わったあとはズキズキ痛む
アイシングして、また走ったら同じ痛み

それはアキレス腱炎もしくは周囲炎です。

今回はそんなランナーへ向けて書いていきます

 

【アキレス腱とは】

そもそも腱ってなんでしょうか!?
筋肉は関節を動かすために、骨から骨についています。
しかし、筋肉って柔らかいため切れてしまいます。
そこで骨につく前に硬い頑丈な腱となって骨に着きます。
つまり、筋肉の端と端は腱という頑丈な組織です。

その中でも、アキレス腱は人体最大の腱です。
ふくらはぎのふくらみである下腿三頭筋があります。
この下腿三頭筋(腓腹筋とヒラメ筋)はアキレス腱となり踵(かかと)の後ろについています。

【少し豆知識】

足首が細い人って足が速い!!
そんな噂を聞いたことはありませんか?

これは足首が細い人はアキレス腱も細いんです。
太い方が速そうですよね!?
実は細い方が瞬発的に一点に集中して力が加わりやすいんです。
つまり足が速いということになります。

それだけアキレス腱のバネが重要です。
さらにマラソンランナーの方は一度に何万歩と走りますので、
アキレス腱のケアや負荷を減らすことが大切です。

今アキレス腱が痛くない方もケアをお勧めします。
一度アキレス腱が痛くなると長引きますからね。

では本題に入りましょう。

 

【なぜアキレス腱に痛みが出るのか!?】

これはオーバーユースつまり使い過ぎですが、
なぜ同じだけ走っている人と差が生まれるのでしょう。
もちろん、スピード・筋肉・運動量などで差はでます。

原因は足首の変形です。

意外と知らない方もいるので、
車道は歩道側へ 歩道は車道側へ
傾いていることはご存知でしょうか?(水が流れるため)

つまりランニングするとき道路の真ん中を走りますか?
端を走りますよね!?
足首はもちろん、身体の傾きも出ることになります。

他にも
昔に足首の捻挫をした
体重の掛け方
などで足首やかかとが内側へ入ります。(内反足)

意外と内反足の方は自分で知らない方が多くいます。
チェック方法はうつ伏せで寝て足首の下にクッションを入れて写メを撮る
誰かに手伝ってもらってください。
これが一番わかりやすいので・・・
(写真は大げさなくらい内反足ですが…)


(図1)

【なぜこれで痛みが!?】

なぜ内反足になると痛みがでるのでしょうか?
足首の変形があるとアキレス腱も曲がってしまいます。(図1)
曲がった状態で走るとアキレス腱で摩擦が生じ炎症が起こります。
さらに骨と骨が衝突することで踵(かかと)の外側や内側に炎症を起こします。

炎症が起こると身体は治そうとします。
その際に瘡蓋(かさぶた)をつくります。
瘡蓋って早く剥がすと跡形が残ったという経験はありませんか?

ランニングのような何度も衝撃が加わるスポーツでは、
瘡蓋ができたら、また剥がれることを繰り返してしまいます。

するとどうなるでしょう!?
瘡蓋が大きくなり足首の動きが悪くなる
瘡蓋が何度も剥がされることにより傷が残ることもあります。

続けながら治したい!!
そんな方は私にご相談ください。

ではセルフケアです。

【セルフケア】

その①

片足つま先立ちを交互におこないます
つま先は真っすぐ前に向けた状態でおこなってください

その②

座布団の上で片足立ちでバランスをとる
(バランスディスクやバランスクッションがある方はそれを使ってください)
ようはバランスの悪い所でバランスをとることです
 ※捻挫に注意してください

その③

腓骨筋を使えるように
普段、内反足の方はこの腓骨筋を上手く使えていません
使えるように動かしてみましょう。
意外と難しいですよ。
足を真っすぐの状態から足の小指側へ傾けるイメージです

 

【まとめ】

マラソンは夏の追い込みが重要です。
痛みがあっては追い込みどころか庇って痛みの箇所が増えます。
何か違和感があったらすぐに中止する勇気も必要です。

ケガはこれくらいなら大丈夫だと思い、
続けた結果重症化したという例は数多くあります。

※内反足は捻挫のリスクもあがりますので注意が必要です。

アキレス腱の炎症が起こってしまうと、
今回のようなセルフケアも無理にやると炎症を強くさせることもあります。
もし、痛みが強いという方は早めに治療しましょう。
無理せずに中止し私にご相談ください。

実は内反足の方は骨盤のズレがあることが多いというより、
絶対と言っていいほどズレます。

もし、しっかりバランスを整えてランニングをしたい。
走りながら治したい!!
そんな方も私にご相談くださいね。

【柔道整復師・鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師 徳田眞一 監修】

 

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