保育士をしている姉からよく聞くのですが、
１度痛めてから、調子が悪い！！と言っている方が職場に多くいるそうです。
腰の痛みで悩まれる方は多くいます。
中腰体勢も多いし、椅子も低く、子供目線にしたり・・・
急に子供からタックルを受けて・・・
子供だから仕方がないけど・・・
ケガさせたら大変なことになるし・・・
職業病だし仕方ない
マッサージ行っても、その場限りで戻っちゃうし
整形へ行っても、シップと痛み止め貰って、楽になってるのかな？
そんな保育士さんのあなたへ向けた内容を書きます。
【実は○○筋が硬くなっているかも・・・】
その筋肉は腸腰筋という筋肉です。
なぜ、その筋肉が硬くなるのでしょうか？
腸腰筋はももを９０°以上曲げたときに縮まり硬くなります。
つまり、床にしゃがんだ時はどうですか？
しゃがんだまま動いてませんか？
なぜ、腸腰筋が硬くなるとダメなんでしょう？
名前に腰って入るくらいなので、なんだか影響しそうですよね。
実は大腰筋と腸骨筋の２つを合わせて腸腰筋と言います。
その中でも大腰筋は、
直接腰の骨(腰椎)から、股関節の内側(小転子)に着いています。
つまり、ここが硬くなると言うことは、腰を直接引っ張ることになります。
腰は皆さんは後ろからしか支えていないと思われる方がいますが、
前からもサポートしています。
そのひとつが、腸腰筋という訳です。
腰を後ろに反ると痛くないですか？
椅子から立ち上がろうとしたら腰が伸びなくないですか？
それが、まさに腸腰筋の影響が多くみられます。
後ろに反ると腸腰筋が伸ばされて、腰を引っ張る。
低い椅子に座っていると、
腸腰筋が緊張した状態から、急に伸ばされるので、腰を引っ張る。
という風に。
【セルフケア】
まずは、仕事で硬くなった筋肉をストレッチして伸ばしましょう
①腸腰筋のストレッチ
・まずは床でも大丈夫ですが、ベッドやソファーなどがあれば、片方の足を引っかけます
・地面にある足はできるだけ前に出します
・股関節の前を伸ばすイメージで伸ばします
※腰を反りすぎると痛いので、無理のない角度でおこなってください
②お尻のストレッチ
腰の痛い方はお尻にも負担が多くなり、股関節の動きが悪くなります。
腸腰筋はどこに着いていましたっけ？そうです。
股関節の内側です。つまり、股関節が固くなってしまうので伸ばしましょう。
・仰向けで寝ます
・片方の足は伸ばしたまま、片方の膝を抱えるように曲げていきます
・曲げた膝を逆の肩に付けるように曲げていきます
③腹筋
ストレッチで伸ばしたら、
次は疲労が溜まりにくくするために筋力をつける必要があります
・仰向けで寝ます
・両膝を立てます(両膝でクッションと腹筋を鍛えやすい)
・頭を上げ、肩を上げと上から順番に地面から離れるように起こしていきます
※反動を使わないように注意してください(背筋を使ってしまう)
※腰が浮かないように注意してください
書いておいてなんですが、
実は、腸腰筋は非常に伸ばしたり・鍛えたりするのが難しい筋肉です。
しかし、そのセルフケアをすると、
周辺の筋肉が緩んで負担が減ることにより、腰の負担を減らしたり、
鍛えることにより、周辺の筋肉をサポートし、天然のサポーターのような役目になります。
ストレッチは3０秒×３セット 腹筋は1０回を目標に頑張ってみてください。
あくまで目安なので、無理にない程度におこなってください。
【まとめ】
腰の痛みの原因は人それぞれ違います。
今回は、保育士さんの多い姿勢や体勢について書きましたが、
腰の痛みは結果であって、原因を減らしていく必要があります。
まずは、保育士さんのあなたは原因の一つになっていることは、間違いありません。
1度痛めると癖になると言いますが、間違いではありません。
ただし、しっかりと原因が分かると、日常で気を付けることが明確になります。
まずは、ストレッチと筋トレから始めてみてください。
違和感やいつもと違う痛み・しびれが出た際は、早めに私にご相談ください。
【柔道整復師・鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師 徳田眞一 監修】
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『新しく達成したい！出来るようになりたい！！という目標達成の手助けをする』
柔道整復師・はり師・きゅう師・あん摩マッサージ指圧師
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