今回は転倒した覚えもない、捻った覚えもない
そんなあなたへ向けた内容です。
急に痛みや違和感が出ると不安ですよね？
『違和感はあるけど、ずっと痛いわけじゃないし・・・』
『まだ病院へ行く程じゃないかな・・・』
とお悩みの方はいませんか？
そんなお悩みをお持ちの方に、ランナーに多い膝の痛みとセルフケアについて書いていきます。
【簡単な膝の構造から知ってみよう】
膝関節は
大腿骨 → ももの骨で人体最長の骨
脛骨 → ふくらはぎの内側にある骨
膝蓋骨 → 皆さんはお皿と言われます
の３個の骨で構成された関節をいいます。
その中には、靭帯という骨と骨を繋ぎ合せる
関節が無理な角度へ曲がったり伸びたりしないようにするストッパーの役目をするもの(前十字靭帯・後十字靭帯・内側側副靭帯・外側側副靭帯)
半月板という大腿骨と脛骨が擦れたり、ぶつからないようにするクッション(内側半月・外側半月)
この靭帯・半月板を痛めるには、
転倒 や ひねった などの外力が加えることがない限り痛めることは稀です。
逆に転倒した・捻ったという方はすぐに、私にご相談ください。
※半月板は衝撃が何度も繰り返されたり、加齢により減ってくるので、
痛みが続く際は早めにご相談ください。
【あなたの膝の痛みはどのタイプ！？】
・外側が痛い
・真ん中が痛い
・内側が痛み
に分類分けします。
えっわたし内側と真ん中が痛いんだけど・・・
そんな、あなたは全部読んでくださいね。
◆外側の痛い方は
ここで考えられるのが腸脛靭帯炎という別名ランナー膝かもしれません。
これはランニングの際に何度も膝を曲げ伸ばしすることにより、
膝の外側から少し上で摩擦が生じ、炎症が起こり痛みがでます。
チェック方法はグラスピンテストがあります。
・痛い方の膝を軽く曲げます
・膝の外側の少し上を親指で圧迫する
・圧迫したまま膝を伸ばします
・これで痛みがある場合、陽性つまりランナー膝の可能性があります
◆真ん中が痛い方は
真ん中が痛い方は膝蓋靭帯炎、別名ジャンパー膝かもしれません。
これは、膝のお皿(膝蓋骨)の下の靭帯(膝蓋靭帯)の炎症です。
これは名前の通りジャンプの多いスポーツに多くみられます。
ただし、ランニングは高くジャンプをするわけではありませんが、
低いジャンプを繰り返すことになります。
下り坂をよく走る方にもみられます。
七里ヶ浜は坂道も多いので、もしかしたら多いかもしれませんね。
坂道って下るときスピードにのりますよね？
実はブレーキは 大腿四頭筋 (前ももの筋肉) がおこなっています。
関係ないよね？
と思ったかもしれませんが、大腿四頭筋は・・・
実はお皿の下で膝蓋靭帯と直接つながるんです。
(膝蓋靭帯は大腿四頭筋腱とも言われます)
チェック方法は
・まず、お皿の下の窪みをグーと押してみてください。
・これで痛みがある方は膝蓋靭帯炎の可能性があります
◆内側が痛い方へ
内側で考えられるのが、鵞足炎(がそくえん)というものがあります。
簡単に言うと筋肉の柔軟性が落ち引っ張られることによる炎症です。
鵞足とは膝の内側の少し下の窪みを言います。
鵞足には
・縫工筋 → 骨盤の前から膝の内側(鵞足)に着いていて、前ももで最浅層の筋肉
・半腱様筋 → ハムストリングス(裏もも)の内側の筋肉
・薄筋 → 内転筋群(ももの内側)の一種
この３つの筋肉が重なって着いています。炎症があると鵞足炎となります。
チェック方法は
・膝の内側を４指(親指以外)で触れます
・そのまま指を沿わせながら下へ下げていく(内くるぶしへ向かって)約５センチ
・その窪みを押してみて、痛みがあれば鵞足炎の可能性があります。
横座りや動き始め、
ランニングしているうちに少しマシになり、
また痛くなるというような波のある痛みが出ます。
【セルフケア】
ここからは自宅でできるセルフケアを書いていきます。
これらの 外側・真ん中・内側 の膝痛は全てオーバーユースつまり使い過ぎで原因です。
今まで怪我知らずのあなたは、しっかりとストレッチなどケアもされていたのでは？
実は、膝が痛くなるということは、他の部分が硬くなり膝にストレスが掛かることによって痛みが出るんです。
やはり徐々に疲労が溜まり筋肉が硬くなっているのは事実です。
これは、すべての膝の痛みに有効なストレッチなので、やってみて下さい。
■お尻のストレッチ
膝の痛みは股関節の動きをよくするのが不可欠です。
股関節はほとんどがお尻の筋肉で動かしているため、かなり重要です。
・まずは仰向けで寝ましょう
・片方の膝を抱きかかえるようにして、逆の胸に近づけるようにしましょう
30秒×3セット
■ハムストリングス(裏もも)のストレッチ
・仰向けで寝ます
・タオルを足に掛けます
・掛けたまま自分の方へ膝を伸ばしたまま近づけます
30秒×3セット
■大腿四頭筋(前もも)ストレッチ
・うつ伏せで寝ます
・膝を曲げ、踵(かかと)をお尻に付けていく
30秒×3セット
【まとめ】
膝はとても複雑な構造をしていますので、これで全てではありません。
ランニングというのは、何万歩という歩数を走る、
つまり比例して膝に衝撃がくる事になります。
では、なぜ膝にストレスが掛かっているのか？
股関節や足関節の動きは悪くないか？
実は原因は違う場所にあります。
ランニングは少しの異常でも歩数が多くなるために、
大きな痛みにつながる可能性あります。
私が診てきた患者さんの統計でいうと、ランニングを始めてすぐ、
または３年経った頃に痛みや不安を覚える方を多く目にします。
始めてすぐの痛みは皆さんの想像通りだと思います。
慣れないことをして、痛みが出た。
ではなぜ３年すると痛みや不安がでるのでしょうか？
これは、ランニングにも慣れ、スピードを上げたり、
距離を伸ばしたり、タイムを意識したり
と負荷が強くなることにより、
自分でも気付かないような衝撃が疲労として徐々に溜まっている状態です。
それが、痛みや不安となって出てくるのです。
もし、ランニングを続けたい、もっとタイムを上げたい、
そんな方はケアが必要になってきます。
ケアは自宅で出来るケアもありますが、出来ないこともあります。
少しでも不安を取れて貰えると嬉しいです。
まずはストレッチやってみましょう。
膝の痛みは良くなったと思っても、また痛みが出たりするものです。
庇ってランニングしていても、
いい走りが出来ないどころか変な癖がついてしまい、
痛くなかった部分まで痛みが出てくる可能性があるので注意が必要です。
痛みが続く場合は我慢せずに、私にご相談ください。
【柔道整復師・鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師 徳田眞一 監修】
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コンセプトは
『新しく達成したい！出来るようになりたい！！という目標達成の手助けをする』
柔道整復師・はり師・きゅう師・あん摩マッサージ指圧師
４つの厚生労働大臣認可の国家資格を持ち、
大阪・兵庫・京都・神奈川の鍼灸 整骨院をはじめ整形外科など
臨床経験１０年以上の院長が全て施術に入ります
今あなたにとって必要な施術を選択し、
“その場かぎり”の治療ではなく原因を治療する<オーダーメイド治療>を心掛けています
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