腰痛体操で反ると腰が痛いけど、続けていいの!?

立ちあがろうと腰を伸ばそうとしたら痛い
腰痛は反れって聞いたことあるし
腰痛は伸ばした方がいいっていうし

けど反ると痛いけど続けていいのかな!?という方は読んでみてください。

腰痛と言っても、骨、関節、靭帯、筋肉など痛める場所は人それぞれです。
今回は、その中でも筋肉が原因で反ると痛い腰痛について書いてみます。

【腰を反ることで筋肉に何が起こっているの!?】

腰の筋肉ではなくお腹の筋肉が影響しているかもしれません!!

腰痛の原因はたくさんあるため、症状も様々です。

しかし、腰痛の症状は〇〇したときに痛いというのが、
明確なことが多いんです。

今回のブログのように反ったときに痛いといったように・・・

反ったときは筋肉に何がおこっているのでしょう?

筋肉が原因の腰痛は一般的に、
筋肉が縮まって痛い腰痛
筋肉が伸びて痛い腰痛
に分かれます。

つまり、腰を反ったときは
背中の筋肉を縮めたことによる腰痛
お腹の筋肉を伸ばされることによる腰痛
その両方
という分類分けができます。

【反ったときに痛いのは・・・】

では具体的に反ったときに影響する筋肉をみていきましょう。

背中側には脊柱起立筋や腰方形筋といういわゆる腰の筋肉があります。
お腹側には腸腰筋という骨盤や腰骨から股関節についている筋肉があります。

今回は腸腰筋(ちょうようきん)に注目したいと思います。
腸腰筋は腸骨筋(ちょうこつきん)と大腰筋(だいようきん)、小腰筋(しょうようきん)を
合わせたものをいいます。

腸腰筋が原因で痛いということは、
お腹の筋肉が反ったときに伸ばされて痛いことになります。

もちろん腰の筋肉(背中側)も硬くなると腰が反りにくくなるのは事実です。
マッサージ屋に行っても、その場はラクでもすぐに戻るのは、
この筋肉が影響しているからかもしれません!!

腸腰筋が硬くなると腰が反りにくくなったり、
椅子からの立ち上がりで腰が伸びにくといった症状が出ます。

腸腰筋の反応はほとんど腰が痛いと訴えます。
あまりお腹を押さえて来院される方はいません。

では、どこに痛みを感じるのでしょう?
ずばり、腰です。

腸腰筋はお腹にある筋肉ですが、骨盤の中にある筋肉に分類されています。
腰からの距離の方が近いですが、骨盤に邪魔をされるためお腹から触れることが一般的です。
鍼は別ですが…

つまり、腸腰筋の痛みは腰に感じるんです。

腸腰筋が硬くなると、
・硬くなった同じ側の腰
・下腹部
・前もも(上の方)
に痛みが拡がりやすい傾向があります。

つまり、このあたりに違和感があり腰を反ると痛い方は腸腰筋かもしれません。

【なぜ筋肉って痛みがでるの!?】

人間には必ずと言っていいほど、クセがあります。
そんなクセを続けていると筋肉にストレスが加わり硬くなります。

では、なぜ筋肉が硬くなると痛みが出るのでしょうか?
それは人間の防御反応が影響します。

筋肉が硬くなると血流が悪くなります。
血流が悪くなると筋肉は酸欠状態となり乳酸という疲労物質を出します。
実は乳酸は体内に蓄積すると身体を刺激し、痛み物質を出します。

つまり、痛みを感じるようになってきます。
さらに身体は痛みを感じると防御反応が起こり、筋肉を収縮します。
よって筋肉が縮まり硬くなります。

筋肉が硬くなると血流が悪くなり、乳酸が溜まり…と負と連鎖のはじまりです。

 

【筋肉の緊張や痛みがあると身体は反射を起こす】

どういうことか!?先程も述べたように、
筋肉は引っ張られたり、縮まったりするときに痛みを感じると、
筋肉を縮めて痛みを軽減させようと反射が起こります。

こんな状況はないかも知れませんが、
手足を固定された状態で向こうからボールが飛んできました。
あなたはどうしますか?普通ならボールをキャッチしたり、よけたりしますよね。
しかし、手足が使えないとなるとグっと身体に力を入れ身構えると思います。

筋肉も痛みを感じたり、痛みが出るかも!?と思って行動していると、
無意識に筋肉を緊張させるんです。

つまり、痛みを感じたり、痛みが出るかもと恐る恐る行動していると、
常に筋肉は緊張状態にあることになります。

さらに身構えているため、痛みを感じると普段の何倍にも感じます。
例えば、静電気がくると分かっていて触れるのと、分かっていなくて触れるのは、
感じ方が少し違いませんか!?
つまり、身構えていると痛みを感じやすくなります。

 

【間違った情報が邪魔をしている】

筋肉が硬くなることで血流が悪くなることは良くありません。
そこで、皆さんは腰を反ったり、運動、お風呂というセルフケアを開始します。

これはとてもいい改善策です。
しかし、腰を反って痛みを感じると筋肉はどうなるんでしたっけ?
そうです。硬くなるんです。

今回は腰を反ると痛い方です。
それは逆効果となることがあります。

おそらく腰痛は反った方がいいというイメージは、
マッケンジー体操を見たからだと思われます。

これは、いわゆる腰をオットセイやトドのように反らせます。

普段から動かさないために腰痛となることは多々あります。
腰を反らせたり曲げたりすることはいいことなんです。
マッケンジー体操は世界的にも使われているため否定する気もありません。

しかし、無理に反ってしまっては痛みを伴いやすいため、
徐々にやりましょうということです。

 

【何をすればいいの!?セルフケア】

腰を反らせる動作を応用してみましょう。

腰を反らすと痛いなら、股関節を伸ばしていきましょう。
これにより、腸腰筋を伸ばすことができます。

腸腰筋の負担を減らす、ストレッチやマッサージをお伝えします。

①腸腰筋のストレッチ

マッケンジー体操は両方一緒に伸ばすため、腰を反って痛い方には負担となります。
ここでまずは片側ずつ伸ばしていきましょう。

ベッドなど足を引っかける所があるとやりやすいです。
片足をベッドに引っかけて、股関節を後ろへ引くようにストレッチをします。
これにより、鼠径部から下腹部あたりが伸びるのを感じると思います。
このときに、腰を反り過ぎないように注意してくださいね。

 

②大腿四頭筋のストレッチ

この筋肉が硬くなることで、腸腰筋の負担を増やします。
というのも、腸腰筋も大腿四頭筋もももを上げる筋肉です。
両方が硬くなっては、負担が一気に増えてしまいます。

うつ伏せになって、膝を曲げ踵(かかと)をお尻に付けるだけです。
もし、あまり伸びている感じがしない方は、
膝の上にタオルを入れると伸びやすいです。

 

③腸腰筋のマッサージ

筋肉にはトリガーポイントという引き金となるポイントが存在します。
東洋医学でいうツボ(経穴)みたいなものです。

そのポイントは、
ヘソの横あたり、鼠径部の上あたり、前のもも(上の方)
にあります。

このあたりをセルフマッサージしてみましょう。

ヘソの少し横を押したまま、前に屈むだけです。

次は少し下に骨盤の骨がありますが、その中に指を入れるイメージで、
押したまま、また前に屈みます。

前のももは押しながら膝を曲げ伸ばしします。

これらの3つのマッサージは何度が繰り返し行うと効果が出やすいです。

ほかに腸腰筋はバンザイをすると伸びますよ。

 

【まとめ】

筋肉は時と場合によっては、痛くても伸ばしていく必要があることもあります。

痛みを我慢して伸ばすのは、やり過ぎもしくは痛めることもあります。
つまり、逆効果となります。

普段からストレッチや筋トレなど筋肉のケアをしていると大きなケガにならないというのは、
間違いありません。

ただ、自分のクセや何をすればいいのか?どの程度やればいいのか?
分かんないですよね。
それを指導し施術するのが私の仕事です。

今回は腰を反って痛いのに頑張って反ってストレッチをしていた!!
という方へ注目してみましたが、患者様の中には案外というより、
結構な割合でセルフケアのやり方を間違っているなんてことが多いんです。

間違ったやり方では、良くなるどころか悪くなることまであります。
もし、ネットで調べたケアをやっているけど一考に良くならない
そんな方は当院へご相談ください。

【柔道整復師・鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師 徳田眞一 監修】

 

 

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大阪・兵庫・京都・神奈川の鍼灸 整骨院をはじめ整形外科など
臨床経験10年以上の院長が全て施術に入ります

今あなたにとって必要な施術を選択し、
“その場かぎり”の治療ではなく原因を治療する<オーダーメイド治療>を心掛けています
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