マラソンシーズン到来!!扁平足でお悩みの方へ

ランニング中に足の疲労感

歩いていても、すぐに疲れる

少しずつタイムも上がっているけど、ふくらはぎが切れそう

よく足をつる

足うらが疲れる

 

など扁平足自体は無症状でも
疲労感や足のトラブルの原因ともなります。

そんなあなたへ向けた内容です。

【足底腱膜とは!?】

足底腱膜は土踏まずを保持するのに、重要な働きをします。

足底腱膜には『巻き上げ機構(windlass action)』という働きがあります。

足の親指を上に上げると、足底腱膜は巻き上げられ内側アーチは維持されます。
内側アーチは下腿内旋で低下、外旋で増加します。

内側アーチが低下した状態を扁平足といいます。

 

【扁平足の要因は!?】

内側のアーチが低下しているもので、

・体重増加
・下腿三頭筋(ふくらはぎ)や短腓骨筋(ふくらはぎの外側)などの筋肉の影響
・思春期のスポーツによる過度の荷重
・長時間の立ち仕事

などがあります。

扁平足は小児期・思春期・成人期と分かれますが、
思春期の体重増加やスポーツにより負荷が加わると、
足裏の柔軟性が低下し扁平足となることが問題となります。
(小児期から扁平足の子供は延長で症状が起こりやすい)

扁平足が長期になるとふくらはぎの筋肉やその周辺の筋肉も硬くなります。

 

【偏平足による足の形とチェック方法!?】

扁平足は

・足うら全体が平ら
・踵(かかと)が外側へ向く
・つま先も外側へ向く
・足裏の内側の骨が出てくる

という特徴があります。

足の形状をみればわかりますが、
立った状態で土踏まずに指1本入るほどの浮きがあるかで簡単にチェック出来ます。

指1本の浮きが無い方は、扁平足の傾向にあります。

 

【扁平足によるランニングの影響は!?】

扁平足になると足うらのクッションが減ることになります。
そのため、足裏の疲労感やこわばり感といった症状をはじめ、
ふくらはぎや足首、アキレス腱などに痛みを伴いやすくなります。

ふくらはぎや足周辺だけではありません、
膝や股関節、腰といった広範囲に症状が出てくることもあります。

つまり、扁平足での影響は陸上の長距離選手や走るようなスポーツで、
何度も足裏に衝撃が加わるスポーツに多い傾向があります。

扁平足は足が外に向いている傾向があるため、
下腿部の内側(ふくらはぎの内側)に負担が掛かります。

すると、
靴の減りが内側に多くなったり、
シンスプリントという内脛(うちすね)の骨の膜で炎症が起こったりします。

また、放置すると、
足底腱膜炎、後脛骨筋腱の炎症、有痛性外脛骨、下腿三頭筋や腓骨筋が硬くなるなど、
様々な症状が出ることもあります。

※症状の説明は今回は省略します

さらに下腿三頭筋が硬くなることで足首を上に向ける角度に制限が出るなど、
ランニングの上で重要な部分の負担が増えてしまいます。

【改善方法は!?】

扁平足だからと言って日常で何か症状があるわけではありません。

しかし、何度も衝撃の加わる長距離のランニングなどは、
症状を起こす要因の一つとなります。

足裏のクッションを作り、下腿部などに負担の掛からないようにすることが大切です。

扁平足の改善方法は、

・砂場など地面が柔らかいところを裸足で歩く
・足うらをマッサージする
・つま先立ちをする
・タオルギャザー
・ボールを両足で挟む
・ゴムチューブで足首の筋トレ
・靴に扁平足用のインソールを入れる
・サンダルは控える

などがあります。

では、実際にやってみましょう。

 

【セルフケア】

《砂場など地面が柔らかいところを裸足で歩く》

砂のような柔らかい所を歩くことで、土踏まずに砂が食い込み柔らかくなることや、
バランスが悪いため、足の筋トレにもなります。

※青竹踏みも効果的です

《足うらをマッサージ》

①踵(かかと)から足の親指
②踵(かかと)から足の中指
③踵(かかと)から足の小指

と3本のラインに分けて行います。

ポイントは親指で指圧をするイメージで圧迫しながらマッサージすることです。

《つま先立ち》

立った状態でつま先立ちをします。
これで、ふくらはぎの筋トレと足裏のストレッチの役目をします。

この時のポイントは、膝を伸ばした状態と膝を曲げた状態で行うことです。
これをすることで、ヒラメ筋と腓腹筋の両方に刺激が入ります。

《Hohmann体操》

足を揃えて立ちます。
踵(かかと)を浮かせ、つま先立ちとなります。
そのまま、両方の踵を外側へ向けつつ、膝を内股(うちまた)にします。
そのまま10秒キープします。

《タオルギャザー》

床にタオルを敷き、足の指の力だけで自分の方へ引き寄せていきます。

これにより足裏の筋トレや足裏の筋肉を使う練習となります。

ほかに、新聞紙をグシャグシャに丸め、足の指で広げていく練習もいいです。

《ボールを両足で挟む》

挟むことで下腿部の内側をサポートする後脛骨筋を鍛えることができます。
可能であればボールを挟んだままジャンプするといいですよ。

《ゴムチューブで足首の筋トレ》

つま先立ち(カーフレイズ)でも下腿三頭筋の筋トレとなりますが、
ゴムチューブを使うことで、もっと丁寧に筋トレが出来ます。
(ゴムチューブは100円ショップにも売っていますよ)

《靴に扁平足用のインソールを入れる》

インソールは靴の中に入れる中敷きです。
扁平足ぎみの方はインソールを入れてクッションを作ることで、
衝撃を軽減することができます。

インソールは数十万円するものもありますが、
まずはスポーツ用品店に置いているような物から試すといいですよ。

《サンダルを控える》

しっかりと踵(かかと)までサポートされているものはいいとして、
ビーチサンダルやサンダルは土踏まずがサポートされていない物も多いため、
扁平足の方が履くと一層、下腿部に疲労感が起こります。

【まとめ】

マラソンで、すぐに下腿部の疲労感を覚えるという方も多いのではないでしょうか?
その原因の1つに扁平足があります。

扁平足自体は無症状ですが、
ランニングをされている方は疲労感や痛みに繋がる可能性が高くなります。

・砂場など地面が柔らかいところを裸足で歩く
・足うらをマッサージする
・つま先立ちをする
・Hohmann体操
・タオルギャザー
・ボールを両足で挟む
・ゴムチューブで足首の筋トレ
・靴に扁平足用のインソールを入れる
・サンダルは控える

扁平足の方に限らず、
今年はマラソンで記録を伸ばしたという方は、
足裏のバランスはとても重要になってきますので、
セルフケアをやってみてはいかがでしょうか!?

今年はいいタイムが出るよう応援しております。

もし、マラソン中の身体の不安、痛み、などでお困りの際は、
当院へご相談ください。

【柔道整復師・鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師 徳田眞一 監修】

 

 

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臨床経験10年以上の院長が全て施術に入ります

今あなたにとって必要な施術を選択し、
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