テニスを楽しみたいのに肘が痛い!!そんな方へ向けたセルフケアをお伝えします

「おはよう」とドアノブを開けようとしたら…

洋服に着替えようと引き戸を開けようとすると…

ジャムを塗ろうとビンの蓋を回したら…

荷物を掴んで持ち上げようとしたら…

仕事へ行こうと肩にカバンを掛けようとしたら…

仕事でパソコンをしていたら中指が突っ張る

お風呂でタオルを絞ろうとしたら…

テニスをしていたら痛い!!!

 

というように日常生活でちょいちょい痛みを出してくる
テニス肘でお困りの方へ書いていきます。

 

【テニス肘とは!?】

テニス肘と言われていますが、
正式には『外側上顆炎(がいそくじょうかえん)』と言います。

テニス肘と言えば外側というイメージがありますが、
実は内側型と外側型に分かれます。
外側型の方が多く発生率は内側型に比べ7倍程と言われております。

内側型はテニス上級者や、
成長期の子供で骨の成長が完全ではないときに痛みが出ることがあります。
フォアハンドテニス肘とも言われ、
トップスピーンサーブやストロークなどの
手首のスナップや肩の動きが重要な練習で起こることがあります。

外側型はバックハンドテニス肘とも言われ、
ラケットを握り手首を返し、さらにボールがラケットに当たる衝撃で、
筋肉が引っ張られ炎症が起こると言われます。
これは前腕にある短橈側手根伸筋(手首を上に上げる)の筋力の弱さも影響します。
筋力が弱いためラケットにボールが当たった衝撃に耐えれません。
すると外側型テニス肘になります。

 

【テニス肘の症状は!?】

肘の痛みが生じます。(内側型は内側、外側型は外側)
手の平を上に向けて親指側が外側、小指側が内側です。

炎症により熱くなったり、腫れ、握力の低下、可動が悪くなるなどの症状が出ます。

初期症状:テニス中には、それほど痛くないが練習後に痛み
中度:テニス中にも痛みがある、練習後も痛い
重度:テニスができないくらいに痛い、日常生活でも痛みが強い

というように徐々に悪化することがあります。

 

【テニス肘かチェックしてみよう!!】

内側型は逆トムゼンテストといい、
肘を伸ばし手の平を天井に向け握り拳をつくります。
その状態から反対の手で押さえ、逆らうように手首を曲げます。
これで肘の内側に痛みが出ると陽性です。

外側型はトムゼンテストでチェックします。
肘を伸ばし手の甲を天井へ向け握り拳を作ります。
その状態で反対の手で手の甲を押さえ、逆らうように手首を曲げます。
これで外側に痛みがあると陽性です。

 

【改善方法は!?】

ここまでの内容はテニス肘の方はインターネットで調べている内容かもしれません。
ここからが本題の改善方法です。

まずは内側型・外側型どちらにも言えることですが、
筋力をUPする必要があります。
筋肉が弱いと引っ張られた衝撃に耐えられません。

テニスはラケットを握った状態で、さらに手首を捻る動作が入るために、
普通よりも筋肉が引っ張られます。
つまり、握って手首を使うような動作が多いとテニスに関わらず、
テニス肘になる要素が増えます。

次は筋肉の柔軟性をよくすることです。
筋力を付けても筋肉が硬くては引っ張られ炎症が起こります。
そのためには、ストレッチです。

最後に関節の動きを作ることです。
肘の関節だけではありません。

手首や肩の関節、腰もそうです。
手首が硬いと肘の力で打ち返そうとし炎症が起こります。
肩も腰も動きが悪いと肘の負担が増えてしまいます。

まとめると

・筋トレで筋力UP
・ストレッチで柔軟性UP
・関節の動きをよくする

というのが早く治す秘訣です。

もちろん、症状にもよりますが安静にした方が良い場合もあります。
テニス肘の特徴として、いくら安静にして休んだとしても
治療をしていないと、プレイをするとまた痛むということが多くあります。

ということから当院ではプレイしながら症状改善のお手伝いをします。

【セルフケア】

《筋トレ》

①短橈側手根伸筋の筋トレ
テニス肘は中指伸展テストというテスト方法があります。
これは中指を上から押した状態で、
それに逆らって上に上げようとすると肘の外側に痛みが出るというテスト方法です。
つまり、この筋肉が弱くなると、
テニス肘になる要素が増えますので筋トレで筋力を付けましょう。

輪ゴムを2本用意します。
2本重ね1度捻じり4本重なるように輪ゴムを作ります。

これを親指と中指に引っかけ、
親指は反対の手で固定し、中指だけを上に上げるイメージでやります。

 

②手首の筋トレ
100均でトレーニング用のゴムチューブが売られているので、
購入するとやりやすいかもしれません。(ペットボトルを握ってでもできます)

※わかりやすいように写真はゴムチューブではなくキネシオテープでやっています。

握り拳を作りゴムチューブを手の甲に引っかけ、
反対の手でゴムチューブを掴みます。
そのまま、手首を上に向かって上げます。

 

次は反対に手の平を上に握り拳を作ります。
手の平側にゴムチューブを引っかけ、
そのまま手首を上へ上げるようにします。

これらにより手首の筋肉を鍛え安定させます。

ただし、痛みが強い時は無理せずに中止してください。

《ストレッチ》

肘を伸ばし手首を下へ向けます。
反対の手で手首が下へ向くように押してあげます。
※ストレッチをしたまま、肘を外側へ捻じるようにすると更に伸びます

次は反対に手首を上に向けます。
反対の手で手首が上に向くように押します。

※両方とも指先まで押してあげると更に伸びやすいです。

《関節の動き作り》

関節を整えるには技術が必要なため、
今回は橈尺関節という前腕部に2本ある骨の動きを作ってみましょう。
方法はとても簡単です。

肘の内側を親指で外側を残りの4本で摘まみます。

そこから親指と人差し指の当たっている場所から指2本分くらい下を摘まみます。
そのまま、肘を伸ばし手の平を上に向けたら、次は下と繰り返します。

それを繰り返し摘まんでいる手を徐々に手首の方へと下げていきます。

 

【まとめ】

私も重いカバンを肩に掛けようとしてテニス肘になったことがあります。
はじめは地味に痛いというか、ふとした時に痛みが出たり、
力がフワッと抜けるような痛みがありました。

私は鍼灸師の資格もあるので自分で鍼を打って治したので、
重度になることはありませんでしたが、
これ以上に痛みが出ると思うと怖いですね。

早めのセルフケアと治療をオススメします。

・筋力UP
・柔軟性UP
・関節の動きを良くする

とは言っても炎症が強いとこのようなセルフケアでは痛みもあるし、
症状も強くなるという方もいます。

そんな方は、すぐに治療をオススメします。

当院では、鍼治療と関節の動きの悪い部分の矯正、炎症を取る電気
を組み合わせ治療します。
テニスは肘だけで打っても、力強いボールは返せません。
関節の矯正は肘だけではなく、肩甲骨や肩、首、手首なども矯正します。

テニス肘は放っておいても症状は悪くなる一方です。
もし、テニス肘でお悩みの方は当院へご相談ください。

【柔道整復師・鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師 徳田眞一 監修】

 

当院ではケガの早期回復施術もおこなっております。
一律¥3500となります。

ただし、

・ケガやスポーツ外傷、骨端症(成長痛)以外
・痛みの箇所が複数の場合

オーダーメイド施術となります。

 

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コンセプトは
『新しく達成したい!出来るようになりたい!!という目標に向かって手助けする』

柔道整復師・はり師・きゅう師・あん摩マッサージ指圧師
4つの厚生労働大臣認可の国家資格を持ち、

大阪・兵庫・京都・神奈川の鍼灸 整骨院をはじめ整形外科など
臨床経験10年以上の院長が全て施術に入ります

今あなたにとって必要な施術を選択し、
“その場かぎり”の治療ではなく原因を治療する<オーダーメイド治療>を心掛けています
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