ずいぶん走れるようになってきた矢先に、膝の外側に痛みが出てお困りではありませんか?
それは腸脛靭帯炎(ランナー膝)かもしれません。
神奈川県鎌倉市七里ガ浜 さんぽ整骨*鍼灸*マッサージ院 院長の徳田です。
ブログをご覧いただきありがとうございます。
当院の近くでは毎年「湘南国際マラソン」が開催され、走りやすい環境のため多くのランナーがおられます。
ランニング中や階段、下り坂で膝の外側の痛みを感じていませんか?

「そろそろマラソンに挑戦してみたい」
「去年は風邪で断念したけれど、今年こそは!」
「初めてのフルマラソンに気合いを入れている」
「今年こそは完走したい!タイムを上げたい」
そんな思いでランニングに励んでいる方も多いことでしょう。
しかし、ランナー膝でお悩みの方にとって、走ることで負担となっているのは確かです。
今回は、腸脛靭帯炎(ランナー膝)の本当の原因とセルフケアについてお伝えしますので、ぜひ最後までご覧ください。
腸脛靭帯炎(ランナー膝)とは!?症状の特徴
腸脛靭帯炎(ランナー膝)は、膝の外側に痛みが生じるスポーツ障害の一つで、その名の通りランナーに多いのが特徴です。
これは、一度の負荷で起こるというよりも、繰り返される衝撃によって疲労が蓄積し、炎症が起きるイメージです。
たとえば、身長170㎝の方が歩幅60㎝で1キロ走ると1666歩になります。
5キロ走れば8330歩、週4日走ると3万3320歩です。
これだけの刺激が膝に加わると考えると、負担の大きさが想像できるのではないでしょうか?
主な症状
- 膝の外側にズーンとくるような痛み
- ランニング中や階段の上り下り、下り坂で悪化しやすい
- 膝を曲げ伸ばしするときに、膝が引っかかるような感覚がある
「走るたびに膝が痛む」「距離が伸びると痛みが出る」「以前は気持ちよく走れたのに…今は恐る恐る走っている」という方は、腸脛靭帯炎の可能性があります。
腸脛靭帯炎は、繰り返しの衝撃によるため、放置すると症状が長引きやすいので、早めの対処が必要です。
なぜ腸脛靭帯炎になるの?本当の原因とは!?
腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)は、太ももの外側にある「腸脛靭帯(ちょうけいじんたい)」が膝の外側の骨と何度も擦れ合うこと(摩擦)で炎症を起こし、痛みを引き起こす症状です。
摩擦の原因
・オーバーユース(使いすぎ): 長時間や高頻度のランニングで靭帯に疲労が蓄積する
・筋力不足:筋力が不足することで靭帯の支えが弱くなってしまう
・ランニングフォーム: 衝撃を受けやすい着地や膝の使い方の問題
・柔軟性の低下: 筋肉や靭帯が硬いと膝の動きが制限される
・ランニングシューズ: クッション性が低いシューズや古いランニングシューズが膝に負担をかける
これらは摩擦の原因ですが、ではなぜ同じように走っていてもランナー膝になる方とならない方がいるのでしょうか?
それは「からだの歪み」つまり体の左右バランスの不一致です。
その中でも、ランナーの方にとって、足首の動きはとても重要になります。
足首の動きが良くなることで、実は股関節や腰の動きもよくなります。
膝が原因と思われがちですが、なぜ膝に負担がかかったのか?と考えると本当の原因は痛みのあるところにないことがほとんどなのです。
自宅でできるセルフケアと予防策
腸脛靭帯は、大臀筋と大腿筋膜張筋という筋肉とつながっています。
そのため、お尻周りの筋肉を伸ばすことが効果的です。
臀部のストレッチ
1.仰向けに寝ます
2.あぐらをかくように反対の膝に足首を引っ掛けます
3.引っ掛けた側の足を胸に近づけるように膝を曲げます
4.この状態で30秒キープ
足首と股関節の関係にアプローチ
腸脛靭帯炎の方は、股関節が硬くなっています。
臀部のストレッチのように反対の膝に足首を引っ掛けます。
そのまま、無理に倒そうはせずに力を抜いた状態で、膝が自然と降りるところを検査します。
ランナー膝側の股関節が硬くないですか?正常は真横くらいまでおります。
(しっかりと目で確認してください)
チェックが終わったとこでセルフケアをしていきます。
1.足首を上下に15回動かします(丁寧にゆっくりと)
2.大腿部の外側から脛の外側をゆっくりと撫でます。
上下にではなく上から下へ5回ほど行います
最後に、股関節の動きを再度チェックしてみてください。
先ほどよりも動きが少しでも良くなることで、からだの調和が生まれます。
痛みにフォーカスせずに、3日→1週間→10日→2週間と続けていくうちに、動きが良くなることで血流がよくなり酸素や栄養分が運ばれるようになり修復してくれるようになりますよ。
まとめ
腸脛靭帯炎(ランナー膝)は多くのランナーが悩むスポーツ障害ですが、セルフケアで改善できる場合もあります。
しかし、根本の原因には体の左右バランスの不一致が隠れていることが多く、からだの歪みを整えることが重要なのです。
「走りたいのに思うように走れない」「マラソン大会に出たい」という方は、一緒に体のバランスを整えてみませんか?
膝の外側の痛みでお困りの方は、ぜひ当院へお気軽にご相談ください。
最後までご覧いただきありがとうございました。
【柔道整復師・鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師 徳田眞一 監修】
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コンセプトは
『新しく達成したい!出来るようになりたい!!という目標達成への手助けをする』
柔道整復師・はり師・きゅう師・あん摩マッサージ指圧師
4つの厚生労働大臣認可の国家資格を持ち、
大阪・兵庫・京都・神奈川の鍼灸 整骨院をはじめ整形外科など
臨床を15年以上経験し縁のある七里ヶ浜に開院した、院長が全て施術に入ります
今あなたにとって必要な施術を選択し、
"その場かぎり"の治療ではなく原因を治療する<オーダーメイド治療>を心掛けています
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