テレワークで運動不足による腰痛を予防!座ったままできるストレッチ3選

背中・腰・お尻(臀部)の痛み

 

神奈川県鎌倉市七里ガ浜 さんぽ整骨*鍼灸*マッサージ院 院長の徳田です。

ブログをご覧いただきありがとうございます。

 

 

在宅勤務が増え、通勤で最寄駅まで歩いたり、駅の階段を上り下りする機会が減り、運動不足になりがちです。

会社では自然と立ち上がって歩く機会があるものの、在宅勤務では動く機会が少なく気づけば一日中座りっぱなしで外出しない日が多くないでしょうか。

そうなると運動不足により腰を支える筋力も弱くなってしまいます。

コロナの影響でオフィスが移転し、通勤の頻度は減ったものの、1回の通勤に往復で3時間もかかることもあり、忙しいときには自宅で時間外に仕事をすることが増えると、長い時間座ることが増えていませんか?

運動不足や長時間の座る姿勢は、腰痛の原因にもなります。

今回は、テレワークで運動不足による腰痛でお困りの方に、座ったままできる簡単なストレッチをご紹介しますので、最後までご覧いただけると幸いです。

 

テレワークで長時間座っていると腰痛の原因に!?

 

体は常に重力の影響を受けており、特に長時間座ることで重力が腰に集中しがちです。

座っている時は腰椎(腰の骨)は、上半身を支えるために重要な役割をしており、負担が蓄積してきます。

腰周辺の筋肉や背骨に圧力が加わることで、血行不良や筋肉の緊張が引き起こされます。

その結果、筋肉や骨に必要な酸素や栄養分が運ばれにくくなり、筋肉や関節は疲労をし、腰痛の原因となるのです。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

長時間座ることが多くなると、次のようなことが起こります。

・同じ箇所に重力が加わり、腰周辺に負担がかかる

・上半身を支えているので、腰に負担がかかる

・血流が悪くなり筋肉が硬くなる

・酸素や栄養分が運ばれにくくなる

・筋肉はさらに硬くなる

 

このような負の連鎖を断ち切るために、筋肉の左右バランスを整える必要があり、その方法の一つにストレッチがあります。

 

座ったままでできるストレッチのメリット

 

 

 

 

 

 

忙しくて運動する時間が取れない方にとって、座ったままでできるストレッチは、隙間時間を活用でき、重力の位置を変えることもできるので一石二鳥です。

ストレッチは日々の硬くなった筋肉を伸ばすことで、血流をよくし筋肉の疲労を和らげる作用があり、一度だけよりも継続的に行うとより効果的です。

仕事はじめや休憩時間に取りいれたり、ある程度の時間を決めておくのもいいかもしれません。

とはいえ私もつい後回しにしたり、忘れてしまうこともあるので、デスクに「ストレッチ」と付箋を貼って、まずは気づくことからはじめてみてもいいかもしれません。

短時間で座ったままできるので、気分転換に是非やってみてください。

それではストレッチを3つ紹介させていただきます。

 

座ったままできるストレッチ3選

①お尻のストレッチ

お尻は重力がかかり、腰に負担をかける部分です。

そのストレッチからやっていきましょう。

椅子に座ったまま、反対の膝に足首を乗せるように足を組みます。

そのまま、体を前に倒します。

するとお尻あたりが突っ張るのを感じると思います。

30秒を目安に伸ばしてみてください。

※ただし、腰痛の方は股関節が固くなっている場合が多いので、無理に伸ばさないようにしてください

 

 

 

 

 

 

 

②横腹のストレッチ

運動不足もあるので、動的ストレッチをやっていきましょう。

文字通り、動かしながら伸ばすストレッチです。

前で手をクロスします。

その状態で手をバンザイし、体を横に倒します。

横っ腹から脇の下を伸ばすイメージで行ってください。

片方に倒して3秒キープ、反対に倒して3秒キープを左右5回ずつおこないます。

 

 

 

 

 

 

 

 

③腰を捻るストレッチ

右手で左足首あたりにタッチ

反対の手で反対の足首をタッチ

これも足首をタッチしたら3秒キープ、反対も3秒キープを左右5回ずつおこないます。

背中を伸ばすようなイメージです。

 

 

 

 

 

 

 

 

※ストレッチは決して無理はせず、ご自身の体と相談しながらおこなってください。

 

まとめ

 

座っている時間が長くなると、どうしても同じ箇所に重力が加わりがちです。

これはテレワーク中に限ったことではなく、通勤中や自宅でリラックスされているときも同様のことが言えます。

しかし、仕事量を減らしたり、通勤やリラックスする時間を減らすことは、なかなか難しいですよね。

そこで、座ったままでできる簡単なストレッチなので、重力の位置を変えたり、伸ばすことで筋肉の疲労を軽減することができますので、ぜひやってみてください。

毎日のケアの積み重ねにより、筋肉のバランスを整えることで、腰痛の予防にもつながります。

もし、腰痛が長引く場合は、当院へご相談ください。

最後までご覧いただきありがとうございました。

 

【柔道整復師・鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師 徳田眞一 監修】

 

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